妊娠中に気を付けるべき食事とは？影響し始める時期も解説
初めての妊娠では、どのような食事に気をつければ良いのか分からない方も多く、それ故に不安を抱えてしまうケースも多く見られます。また、いつ頃から赤ちゃんに影響し始めるのかも、気になる方も多いのではないでしょうか。
本記事では、食事が赤ちゃんに影響し始める時期や、妊娠初期・妊娠中におすすめの食べ物をご紹介します。また、妊娠中の食事における注意点も解説しますので、是非参考にしてくださいね。
赤ちゃんに影響するのはいつから？
妊娠が発覚した時期が少し遅い場合「これまで食べたものが、赤ちゃんに影響していたらどうしよう」と不安になる方は少なくありません。
もちろん、妊娠している していないにかかわらず 普段からバランスよく食事をする事は大切です。
そもそも、食生活が原因で妊娠しにくくなる という事実もあるくらいなので、
食べるものがどれほど身体に影響するか、という事ですよね。
妊娠後、お母さんの食べたものが赤ちゃんに影響し始める時期は、
胎盤が完成する妊娠5ヶ月目（16週目）ぐらいから と言われています。
胎盤が完成するまでは、卵黄のうという器官から栄養素を補っています。
まずは、赤ちゃんに影響し始めるのは妊娠5ヶ月目ぐらいであることをしっかり認識し、
どんな事に気をつけて食事を摂れば良いのか、
また、妊娠初期の場合、それと妊娠中期〜後期にかけて摂るべき栄養素も把握しておきましょう。
妊娠初期には「葉酸」がおすすめ
まず、妊娠初期にしっかり摂りたい栄養素は「葉酸」です。
成人女性の場合、葉酸の推奨摂取量は、1日あたり「240㎍/」に対して、
妊婦の葉酸の推奨摂取量は1日あたり「480㎍/」です。
つまり、妊娠中は 普段の倍ぐらいの葉酸を摂取する必要があるということです。
葉酸は細胞分裂に必要な栄養素で、神経管における先天異常を起こすリスクを軽減できると言われています。
妊娠が発覚してからでも遅くはないので、できる限り葉酸を多く含む食品を摂るように心がけましょう。
参考までに、100gあたりの葉酸の含有量が多い食品をご紹介します。
- ブロッコリー花序/つぼみ（焼き）：450㎍
- えだまめ（ゆで）：260㎍
- 芽キャベツ（ゆで）：220㎍
葉酸が溶け出さないように、できるだけ少ない湯で茹でる。 またはスープにするなどして 戴きましょう。
妊娠中に摂るべき栄養素
妊娠中は赤ちゃんに栄養素を運ぶため、普段よりも多くの栄養素を摂る必要があります。
妊娠中に積極的に摂りたい栄養素は下記の通りです。
- 便秘を改善できるもの：食物繊維・乳酸菌
- 貧血を予防できるもの：鉄分（ヘム鉄・非ヘム鉄）
- 骨を強くできるもの：カルシウム
便秘を改善するために必要な栄養素は「食物繊維」と「乳酸菌」です。
ヨーグルトや漬物、わかめなどがおすすめですね。
目安として、食物繊維は1日あたり18g以上摂取できるとベストでしょう。
貧血を予防するためには「鉄分」が必要で、妊娠初期は9g、妊娠中期～後期は16gが目安になります。
「鉄分を多く摂取するための食事」の記事にて詳しく解説しているので、本記事と併せて参考にしてみてくださいね。
https://totalhealthcare.ne.jp/kurita-column/iron-food/
骨を強くするために必要なカルシウムは、摂取上限量は1日あたり2,500gを目安として、平均650g程度を摂取できると望ましいです。
朝食時の飲み物を牛乳に変える、ヨーグルトを毎日食べる等、なるべく意識して摂るようにしましょう。
妊娠中におすすめできない食事
一方で、妊娠中にはおすすめしない食事もあります。
特に、普段から何気なく食べたり飲んだりしている食品が 意外に望ましくない場合もあるので、気をつけましょう。
- アルコール
- リステリア菌：海外製のナチュラルチーズ・一部の食肉加工品
- トキソプラズマ（寄生虫）の可能性があるもの：生のお肉
- 食中毒を起こす可能性があるもの：生の牡蠣など
「妊娠中はアルコールを控えるべき」という意見はさまざまな場所で耳にするため、気をつけている方は多いかもしれません。
しかし、ナチュラルチーズや一部の食肉加工品に含まれる「リステリア菌」は、気付かぬうちに摂取している可能性も考えられます。
リステリア菌の影響で胃腸炎を起こしたり、無症状でも赤ちゃんに影響を及ぼしていたりするケースもあるそうです。
他にも、生卵や生ユッケ（火を通していないお肉）、生の牡蠣などは食中毒等を引き起こす可能性があるため、妊娠中は 必ず火を通して食べることを心がけましょう。
妊娠中に必要な栄養素を効率的に摂取できるレシピ
妊娠中にピッタリの 簡単にできて栄養満点のレシピです。
ご飯にのせて丼にしても美味しいですよ。
【牛肉の甘辛味噌炒め】
《材料 2人分》
- 油 … 大１
- パプリカ（千切り）… 1/4ヶ
- たけのこ（ 〃 ）… 5０g
- 小松菜（３～４㎝）…1/2束
- A牛肉 … １５０ｇ
- A酒 … 小２
- Aこいくち醤油 …小２
- Aにんにく（みじん切り） １かけ
- Aしょうが（ 〃 ） １かけ
- A片栗粉 …小２
- B甜面醤（ﾃﾝﾒﾝｼﾞｬﾝ）大１～２
- B酒…大１
《作り方》
- 1．熱したフライパンに油と野菜を入れてさっと炒め、取り出す。
- 2．Aを合わせてもみこみ、1の後で焼き付けるように焼く。
- 3．最後に1を戻し、Bを絡めて出来上がり。
まとめ
本記事では、妊娠中に気を付けるべき食事を解説してきました。
特に妊娠5ヶ月目ぐらいになると、食事の内容も赤ちゃんに影響を与えるようになるため、
この時期を目安に 食事には十分気を付けるように 習慣づけましょう。
まずは、妊娠初期の頃は「葉酸」を摂取することを心がけ、
妊娠中には便秘を予防する食事や骨を強くする食事、
貧血を防止できる食事を意識して 摂りましょう。
母体は自分だけの身体ではありません。
元気な赤ちゃんの為にも 普段から意識してバランスの良い食事を心がけられると良いですね。