鉄分の多い食事は？貧血を防ぐためのおすすめな食品
鉄分は、貧血を防ぐための重要なミネラルの一種です。
鉄分が不足してしまうと貧血に繋がり、身体が疲れやすくなったり、立ちくらみが起こったりすることがありますね。
実際に、月経のある女性の5人に1人は貧血だと言われているそうです。
でも、どんな食品に鉄分が多く含まれているか 具体的には分からなかったりしますよね。
そこで本記事では、鉄分が多く含まれる食品と、一品でしっかり鉄分の摂れるレシピもご紹介しますので、ぜひ日々の食生活の参考になさってください。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
鉄分と一口に言っても、実は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があることをご存知でしたか？
ヘム鉄とは、肉や魚の赤身に多く含まれる鉄分のことで、非ヘム鉄は豆腐や海藻類、野菜などに多く含まれる鉄分のことです。
基本的には、これら2つの鉄分を効率的に摂取することにより、貧血を防ぐことに繋げられます。
また、ヘム鉄は人体への吸収率が10％〜30％と高く、非ヘム鉄は5％程度と吸収率は低いものの、二価鉄に還元された上で小腸で吸収されます。
さらに、ヘム鉄のほうが吸収率が高いため「ヘム鉄を優先的に摂取したほうが良い」と考える方もいるかもしれませんが、両方をバランス良く摂取することも大切です。
ヘム鉄が多く含まれる食品
では、ヘム鉄が多く含まれる食品はどんなものでしょうか。
代表的な食品は下記の通りです。
- 豚レバー（生）：13.0mg
- 鶏レバー（生）：9.0mg
- 赤貝（生）：5.0mg
- 牛レバー（生）：4.0mg
- 牛肉（生・赤身）：2.8mg
- まいわし（生）：2.1mg
- かつお（生）：1.9mg
- まぐろ（生・赤身）：1.8mg
これらは、100gあたりの含有量を示したものになります。
上記の通り、赤身の肉や魚に多く含まれていることが分かりますね。
でも、含有量が最も多いレバーに関しては、苦手に感じる方も多いかもしれません。
なので、日常的に続けて食卓に出すのは難しい事が多いですよね。
そんな場合は、含有量は少し減りますが ヘム鉄が摂れる
「かつお」や「まぐろ」などの魚を意識して摂られるといいですね。
非ヘム鉄が多く含まれる食品
先ほど、ヘム鉄が多く含まれる食品をご紹介しました。一方で、非ヘム鉄が多く含まれる食品は下記の通りです。
- レンズ豆（全粒・ゆで）：4.3mg
- 納豆：3.3mg
- 小松菜：2.8mg
- 枝豆：2.7mg
- ひじき（鉄釜・ゆで）：2.7mg
- 厚揚げ：2.6mg
こちらも、100gあたりの含有量になります。
非ヘム鉄は、クエン酸やビタミンC、タンパク質と一緒に摂取することで、吸収率が上がると言われています。
ビタミンCが多く含まれる食品は、ブロッコリーや大根、果物などが代表例です。
また、ヘム鉄と非ヘム鉄を同時に効率よく摂取できるものとして、しじみやあさりが挙げられます。
毎日ではなくても良いので、お献立に しじみやあさり入りの味噌汁を加えると良いですね。
貝類は砂抜きした後、きれいに洗って 冷凍もできます。
冷凍する方が、うま味も栄養価もアップするので、一石二鳥。
凍ったまま味噌汁の出汁に入れると 旨味たっぷり、鉄分もしっかり摂れる味噌汁になりますよ。
鉄分をサプリで摂るのはおすすめ？
ここまで、鉄分を摂取できる食品をご紹介してきましたが、食品だけではなく サプリで鉄分を補うのもおすすめです。
鉄分は大切な栄養素ですが、日常的に摂るのが難しいと言われている栄養素でもあります。
昔は、鉄鍋やフライパンなどを使って調理する事が多かったため、自然に鉄分も摂れていたそうですが、
最近では ステンレスやテフロンで加工されたフライパンなどになり、鉄分は食品からしか摂れなくなりました。
そのため、鉄分が不足しがちな月経時や出産・妊娠などの時期は、特にサプリで効率的に鉄分を摂るのがおすすめです。
鉄分は、過剰に摂り過ぎても 良くないので、サプリの飲み合わせや必要量等は、医師と相談しながら摂取されると良いですね。
忙しい方におすすめの鉄分を効率的に摂取できるレシピ
これ一品で鉄分がバランスよく摂れ、栄養満点のスタミナメニューです。
（おくらは、茹でて冷凍しておくと すぐに使えて便利ですよ。）
《材料》
《２人分》
- 刺身用まぐろ(1.5㎝角) … １５０ｇ
- Aおろししょうが …小１/２
- Aこいくち醤油 … 小2
- Aみりん … 小1
- A酒 …小１
- Aごま油 …小１
- Bおくら（茹でて刻んだもの ） … 1/2量(約250ｇ)
- B納豆 … 1パック
- B長芋（角切り） … 100g
- ご飯 …２人分
- 卵黄 …２ヶ
- こいくち醤油、柚ごしょう … お好みで
《作り方》
- 1.ポリ袋にAを合わせ、切ったまぐろを入れてなじませておく。
- 2.ご飯を丼によそい、B、１のまぐろをのせて真ん中を少しくぼませて卵黄をのせる。
- 3.お好みで醤油、柚ごしょうを少しかけて頂く。
まとめ
今回は、鉄分が多く含まれる食品を解説してきました。
ヘム鉄が多く含まれる食品
- 豚レバー（生）：13.0mg
- 鶏レバー（生）：9.0mg
- 赤貝（生）：5.0mg
- 牛レバー（生）：4.0mg
- 牛肉（生・赤身）：2.8mg
- まいわし（生）：2.1mg
- かつお（生）：1.9mg
- まぐろ（生・赤身）：1.8mg
非ヘム鉄が多く含まれる食品
- レンズ豆（全粒・ゆで）：4.3mg
- 納豆：3.3mg
- 小松菜：2.8mg
- 枝豆：2.7mg
- ひじき（鉄釜・ゆで）：2.7mg
- 厚揚げ：2.6mg
月経中や妊娠中などは、特に これらのヘム鉄と非ヘム鉄が含まれる食品を
できるだけ お献立に入れるように意識して、しっかり戴きましょう。