病み上がりにおすすめの食事は？摂るべき栄養素とおすすめレシピ
「病み上がりの時はどんな食事を摂ると良いんだろうか」
「風邪は治ったけどなんだか体がだるい」
こういった悩みは誰もが一度は抱えますよね。
本記事では、病み上がりにおすすめの食事レシピをご紹介します。
また、病み上がりの際に摂るべき栄養素も解説しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
病み上がりとはどのような状態？
はじめに、そもそも病み上がりとはどのような状態の事を言うんでしょうか。
一般的に、症状や原因によっても違いますが、普通 大人が風邪を引いた場合は、3日間〜10日間くらい熱や身体のだるさが残ります。
病み上がりは、これらの症状が落ち着いたタイミングや、体が元通りに戻らない状態のことです。
人間の体力には2種類あり、それが「行動体力」と「防衛体力」です。行動体力とは、いわゆる運動を持続できる体力のことで、防衛体力とは、健康維持能力のことを指します。
そして病み上がりでは、上記の健康維持能力である防衛体力が低下しています。
そのため、病み上がりの際には防衛体力が回復することを優先に考えることが大切です。
病み上がりに摂るべき栄養素
では、病み上がりの際に摂るべき栄養素はどのようなものでしょうか。代表例は下記の通りです。
- 炭水化物
- タンパク質
- ビタミンA
- ビタミンC
- ビタミンB群
それぞれ順番に見ていきましょう。
炭水化物
炭水化物には、糖質と食物繊維の2種類があります。中でも、病み上がりの際に積極的に摂りたいのは「糖質」です。糖質は体や脳の重要なエネルギー源として必要な栄養素ですが、先ほどお話しした防衛体力を回復させる役割も持っています。
糖質は、いわゆる主食であるご飯やパンに含まれていますが、果物にも豊富です。
病み上がりで食欲がない時等は、ジューシーでフレッシュな果物を摂るようになさると良いですね。
タンパク質
タンパク質は、臓器や血液、筋肉を形成するために欠かせない栄養素です。魚や肉、卵の他、大豆にも多く含まれています。
豆腐などの大豆製品等で 積極的に摂られると良いですね。
タンパク質は体の免疫を強化する役割も担っているため、炭水化物と同様に積極的に摂りたい栄養素の1つです。
ビタミンA
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保ったり、回復させるのに役立つ栄養素です。
そもそも、ビタミンは合計13種類あり、病み上がりや通常時問わず摂りたい栄養素として挙げられます。
ビタミンを摂ることで、体の免疫を維持したり、機能を調節したりすることができます。
ビタミンAは にんじんやかぼちゃ、ほうれん草等の緑黄色野菜に多く含まれています。
食事には これらの野菜を必ず加えるように意識されると良いですね。
ビタミンC
ビタミンCは抵抗力を強めたり 皮膚や粘膜の健康を維持する効果があります。
また鉄分の吸収を助ける等、体力が低下している病み上がりには特に必要な栄養素なので、 ビタミンAと共に積極的に摂りたい栄養素です。
ビタミンCは野菜や果物に含まれていますが、熱に弱く、水に溶けやすいため、できるだけ生の状態で戴くのがおすすめです。
ビタミンB群
ビタミンB群は、摂取した様々な栄養素を、体内で適切に働くように助ける役割を持つ栄養素です。赤身の魚、鶏肉、納豆、バナナなどに多く含まれます。
ビタミンB群は代謝に必要な酵素の役割も担うため、特に病み上がりの際には欠かせない栄養素です。
病み上がりにおすすめの食事レシピ3選
続いて、病み上がりにおすすめの食事レシピを3つ見ていきましょう。
- プルコギ風炒め
- 洋風茶碗蒸し
- おくらとトマトのツナサラダ
それぞれ順番に解説します。
プルコギ風炒め
【材料】2人分
牛薄切り肉（２～３㎝）…200ｇ
A砂糖…大１/2
Aごま…大1
Aごま油…大1
Aはちみつ…大1/2
Aこいくち醤油・酒…各大1
Aコチュジャン…小2
サラダ油…大1
にんじん(短冊)…1/4本
玉ねぎ（1㎝半月）…1/2ヶ
パプリカ(1㎝幅) …1/2ヶ
塩、コショウ…少々
ニラ（4～5㎝）…1/2束
【作り方】
1. Aの調味料をボールに合わせ、食べやすく切った牛肉を加えてまぶすようにして合わせる。
2.フライパンを熱し、サラダ油を入れてすぐににんじんを加えて炒める。少ししんなりしてきたら玉ねぎとパプリカ、塩コショウを加え、透明感が出たらニラを加えてさっと炒めて取り出す。
3.2のフライパンに1を加えて色が変わる迄炒め、2を戻してさっと炒め合わせたて出来上がり。
洋風茶碗蒸し
【材料】2人分
卵…1ケ
A洋風スープの素…小１
Aクリーム…小２
A牛乳…150㏄
Aコショウ…少々
Bブロッコリー…1/6株
Bコーン…小４
B海老…2尾
Bハム(色紙切り)…1枚
シュレッドチーズ…20ｇ
パプリカパウダー…少々
【作り方】
1. 卵を良く溶きほぐしてからAを加えて混ぜる。
2.ブロッコリーは小房に分けて軸を下にしてラップし レンジ（６００ｗ）に1分かけるか 少し固目に茹でる。
3.海老は塩水（水200ccに塩小１）に殻つきのまま5分浸けた後、殻をむき背ワタを取る。
4.器にBを分け入れ、1を注いで蒸気の上がったお鍋で蒸し、彩にパプリカを振る。
おくらとトマトのツナサラダ
【材料】2人分
おくら…1袋
トマト…1/2～1ヶ
玉ねぎ(半月薄切り)…1/４ヶ
ツナ缶…小1缶
粒マスタード…大１/4
こいくち醤油…大1/２
レモン汁…小1/２
コショウ…少々
カシューナッツ適宜
【作り方】
1.おくらは少薄く切り、塩で軽くもんでぬめりが出てきたら洗い流して水にパリッとするまで浸けない湯に塩を入れて蒸し茹でにする。ザルに打ち上げ、冷まして1～２㎝幅に切る。トマトは皮をむいて1㎝角に切る。
玉ねぎはごく薄く切り、塩水に浸けてしんなりしたら 水に浸けてパリッとさせ、水気をしっかり絞る。
2.油を切ったツナ缶と調味料をボールに合わせて１を加えて和え、器に盛って砕いたカシューナッツをかける。
まとめ
本記事では、病み上がりのときの食事を解説してきました。病み上がりは体がまだ弱っている状態であるため、
- 炭水化物
- タンパク質
- ビタミンA
- ビタミンC
- ビタミンB群
上記の栄養素を中心に摂取することが望ましいです。また、体の調子が戻らないときは無理も禁物ですよ。
できる限り安静に、本記事でご紹介したレシピも取り入れてみながら回復を図っていきましょう。