寝る前の食事は何時間前まで？健康のためのポイントを解説
「寝る前にお腹が空いたけど、今食べたら体に悪いかな？」
「小腹を満たしたいけど、太らないためにはどんなものを食べたら良いんだろう？」
「寝る何時間前迄に食べるのが良いんだろう？」
あまり夜遅くに食事をするのは、気が引けるものですよね。
でも、寝ようと思うのに小腹が空いて眠れない。
そんな経験は誰しもあるものです。
本記事では、寝る前の食事時間や、寝る前に食べる時はどういったものが良いのかを解説します。
またお勧めの食事レシピもご紹介しますので、是非ご参考になさって下さいね。
寝る前の食事は何時間前まで？
まず初めに、寝る何時間前までに食事を終わらせるのが良いのかを、理由と共に解説しますね。
食事は寝る３時間前迄に終わらせるのが理想です。
食べる量や食べる物によっても変わりますが、一般的に消化には２～３時間かかるので、胃に食べ物が残った状態だと 睡眠の質が低下してしまうからなんです。
体は睡眠よりも消化を優先してしまう為、熟睡できない等、睡眠に支障が出るのが大きな理由です。
また、寝る前の食事は血糖値を上昇させると言われており、生活習慣病や肥満に繋がるリスクも高くなります。
これらを踏まえて、寝る前の食事は遅くとも3時間前には終わらせるようにしましょう。
寝る前の食事を控えるべき理由
ここからは、寝る前の食事を控えるべき理由をより詳しく解説します。
- 胃もたれが起こる
- 睡眠の質が低下する
- 生活習慣病に繋がるリスクがある
それぞれ順番に見ていきましょう。
胃もたれが起こる
1つ目の理由は、胃もたれが起こりやすくなるためです。
睡眠中にも消化活動は行われますが、起床中と比較して消化機能は低下します。そのため、消化が終わっていない状態で睡眠に入ってしまうと、食べたものを消化しきれず胃もたれに繋がるのです。
加えて、寝る前に食事を摂ってすぐに寝てしまうと、逆流性食道炎になるリスクも高まります。逆流性食道炎は、胃の中のものが食道に逆流する症状であり、1週間〜2週間は苦しむことになります。
胃にかかる負担を減らすためにも、できる限り就寝前の食事は控えるべきですね。
睡眠の質が低下する
2つ目の理由は、睡眠の質が低下するためです。上述した通り、人間の体は 睡眠よりも 消化の方を優先する仕組みになっています。
そのため、消化が終わっていない段階では睡眠の質が低下し、寝ても体と脳は休まりません。
こういった状態では日常生活や仕事のパフォーマンスも落ちてしまいます。睡眠が損なわれると風邪や発熱にも繋がるため、寝る時には できるだけ胃に食べ物が残った状態にならないようにしましょう。
生活習慣病に繋がるリスクがある
3つ目は、生活習慣病に繋がるリスクがあるためです。
睡眠不足の場合、人間の体は食欲を増加させるホルモンを分泌すると言われています。その結果、寝る前の食事によって慢性的な睡眠不足になったり、肥満に繋がったりするリスクが高くなるのです。
生活習慣病はさまざまな合併症を引き起こす可能性もあるため、寝る前の些細な食事が将来的な健康を損ねるリスクとなりかねませんね。
その事も踏まえ、寝る前の食事には 特に注意が必要です。
寝る前にどうしても食事を摂りたいときは？
仕事で夕食を摂る時間がなかった、
夕食が早過ぎて寝る頃にお腹が空いてきた等、
そんな時はどうすればいいのでしょうか。
食べないと空腹で眠れない等、返って睡眠に支障をきたす場合は、消化の良いものを少量食べるようにしましょう。
人間は空腹時にアドレナリンが分泌される仕組みを持っており、アドレナリンが出ると緊張感が増して眠れなくなることも多いです。
一方で、空腹が満たされると副交感神経が優位に働き、眠気を引き起こすことができます。
しかし、眠気を引き起こすために大量の食事を摂取したり、脂っこいものを食べたりしては本末転倒です。
次に寝る前の食事でおすすめのレシピをご紹介しますので、どうしても眠れない場合は、そのレシピの中から1つ選んでみてください。
寝る前の食事でおすすめのレシピ3選
では、ここからは寝る前の食事でおすすめのレシピを3つご紹介します。
- 豆腐のポタージュ
- ツナと豆腐のガレット
- キャロットアップル/ジンジャーミルク
それぞれ順番に見ていきましょう。
豆腐のポタージュ
【材料 ２人分】
木綿豆腐…1/2 丁
牛乳（又は豆乳）… ２５０ｃｃ
生クリーム…５０ｃｃ
洋風スープの素…小 1
いりごま…大２
塩…約小 1/6
コショウ…少々
青ねぎ…適宜
すりごま …適宜
【作り方】
1.浮きみ用の青ねぎとすりごま以外を全てミキサーにかけ、耐熱容器に移してレンジにかけて温める。
2. 器によそい、ねぎの小口切りすりごまをのせる。
ツナと豆腐のガレット
【材料 ２人分】
A木綿豆腐…１/2丁
A玉ねぎ（粗みじん）…1/4ヶ
Aツナ缶（缶汁を切る）…小１缶
A卵…１/2ヶ
A片栗粉…大1
Aマヨネーズ…大1
A塩、コショウ…少々
Bマヨネーズ大1
B生クリーム大1
【作り方】
1.玉ねぎはあらかじめ耐熱の器に入れてレンジに３分かえておく。
豆腐は キッチンペーパーで包んでレンジにかけた後、乾いたタオルで包んでしばらくおいて水切りをする。
2.ボールにAを入れてホイッパーで豆腐をつぶしながら全体を合わせる。
フライパンに油をしいて数個に分けてキツネ色になるまでじっくり焼く。
3.Bを合わせたソースを添える。
キャロットアップル/ジンジャーミルク
【材料 1人分】
りんご…１/2ヶ
にんじん…１/8本（約50ｇ）
しょうがパウダー…少々
甘酒…大２（甘さを見て調整）
牛乳…２００ｃｃ
【作り方】
1.りんごはヘタとヘタ周りのみ取り、材料全てざく切りにしてミキサーによくかける。
まとめ
本記事では、寝る前の食事は何時間前まで大丈夫であるかを解説してきました。寝る前の食事を控えるべき理由は下記の通りです。
- 胃もたれが起こる
- 睡眠の質が低下する
- 生活習慣病に繋がるリスクがある
もし寝る前に食事を摂りたくなったら、本記事でご紹介したレシピも参考にして小腹を満たしてくださいね。