一人暮らしの食事を楽しむためのアイデアとコツ

一人暮らしをしていると、どうしても食事がおろそかになりがちですよね。

仕事から帰ってくる時間が遅いとなると、なおさらです。


つい会社帰りにコンビニやスーパーでお惣菜を買う。
外食中心になってしまう。
インスタント食品で簡単に済ませてしまう。

そんな方もいらっしゃるかもしれません。


でも、そんな食事ばかり続けていると、
栄養バランスもとりにくく、塩分や油分も摂り過ぎになりがちです。

風邪を引きやすくなったり、生活習慣病の心配もあるかもしれませんし
なにより、コストもかかってしまいますね。



今日は、そんな皆さんに 少しでも お家で作ってみようかな、と
思ってもらえるアイデアやレシピをお話ししますね。

一人暮らしの食事作りを効率よくするために

一人暮らしで 一番ネックになるのは、食材が余ってしまう事と、
毎日料理を作るのに 時間を取れない事ではないでしょうか。

それを解消する為には、

1.前もって準備する。
2.まとめて下ごしらえする。
3.作る時は多めに作ってリメイクする。

そうすると、時短にもなり、栄養もしっかり摂れます。
材料を余らせず、毎日栄養豊かな食事が楽しめるコツです。


一つづつ解説していきますね。

1.準備がカギ！

一人暮らしの場合は、何と言っても 前もって準備しておくことが
最も大切です。


平日は忙しく、なかなか買い物にも行けない。
作る時間もない。
家に帰ったらすぐに食べたい。


そんな方は特に、 時間に余裕のある休日に準備しておかれるのがお勧めです。

事前にメニュープランを立てよう

休日に 一週間分のメニューを考えてしまいましょう。


まずは、自分が食べたいメインになるメニューを３つ決めます。

一週間分なのに、何故３つなのか…
については、 あとで理由をお話ししますね。


それに合う副菜は、その時期ならではの旬の野菜を使うメニューが良いですね。
なぜなら、旬の野菜は 栄養豊富な上に お値段もリーズナブルなのです。

身体にもお財布にも嬉しいですね。

買い物リストを作る

メニューが決まったら、使う食材をリストアップしていきます。

そうすると、肉ばっかりとか、野菜が少ないとか
食材の偏りもチェックできるので 栄養バランスもとりやすくなりますよ。


肉、魚、淡色野菜、緑黄色野菜、芋類、豆製品　など

なるべくまんべんなく使うようにすると良いですね。

発酵食品をプラスする

忘れてはいけないのが 発酵食品です。


これは、腸内環境を整えてくれたり免疫アップになるので
なるべく毎日摂りたいですね。


納豆、漬物、ヨーグルト、チーズ、味噌、発酵調味料等。


これらも買い物リストに忘れず入れるようにして下さいね。

2.まとめて下ごしらえして 時短＆栄養保持

買い物をして来たら、冷蔵庫にしまう前に下ごしらえをしてしまいましょう。

そうして準備しておくと、料理作りにかける時間が大幅に短縮されます。
それに、美味しさも栄養価も違ってくるんですよ。


なぜなら 食材は時間と共に ビタミンも失われ、味も落ちてしまからなんです。

時短にする為の下ごしらえ

買ってきた野菜は、 

・洗ってカットしてタッパーに入れておく。
・洗ってカットして冷凍しておく。
・洗ってカットして茹でておく。
・洗ってカットした野菜をまとめてオーブンで焼いておく。

買ってきた肉や魚は

・塩をして 臭みの水分を出しておく。
・味噌や酒粕、塩麹等に漬け込んでおく。
・魚介などは 酒やワインで蒸しておく。

そうすると、使いたいときにすぐに使えて便利です。

しかも、美味しさもキープできますよ。


材料を余らせず、使い切れるアイデアです。

下ごしらえ料理のアイデア

多めに作っておいて 色々活用できるアイデアをご紹介しますね。

冷凍保存もできるので、何もない時にも重宝しますよ。


1.干し椎茸・・・水で戻して 薄味で甘辛く煮ておきます。

⇒ちらし寿司
⇒白和え
⇒そぼろ丼
⇒うどんやそうめんの具　

等に使えます。


2.たまねぎ、にんじん、セロリ…みじん切りしてじっくり炒めておく。

⇒スープや煮込み料理
⇒ひき肉を足してオムレツの具
⇒ミートソース
⇒ピラフに入れても


3.鶏むね肉…塩麹をまぶしてポリ袋に入れて口を縛り、 湯で３分ほど茹でてそのまま冷めるまで置く。

⇒そのままスライスして鶏ハムとして
⇒割いてチキンサラダ
⇒冷麺の具材
⇒サンドイッチに

3.作る時は多めに作ってリメイク

一人分だけを作るのって、案外効率も悪く 材料も余りがち。


一人分作るのも、沢山作るのも 手間と時間はさほど変わりません。
しかも、多めに作ると 材料も無駄になりません。


沢山作って、毎日同じものばかりを食べるのではなく、
ちょっと手を加えて別の一品にリメイクしましょう。


そうすると、２品目、３品目は簡単に作れる上に 
レパートリーも広がりますよ。

リメイクしやすいメニュー

・ハンバーグは・・・
ソースを変えるだけで洋風や和風になったり、
崩してオムレツにしたり、ピラフにもできます。


・筑前煮は・・・
刻んで酢飯と合わせてちらし寿司にしたり、
お米を炊く時に混ぜて炊き込みご飯、
出汁を加えて 豆腐等を追加してけんちん汁、
豚肉とさつま芋を足して豚汁にアレンジもできます。


・ミートソースは・・・
 ご飯に混ぜて ピラフ、
ミートグラタン、
パンに載せてチーズをかけて焼いてピザトースト、
水と洋風スープの素を加えて じゃが芋や大豆を加えてミネストローネスープに。


アイデア次第で 一つの料理から 色々展開できますよ。

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お手軽メニューとリメイクレシピ

手軽に作れるメニューと、それを使ったリメイクレシピをご紹介しますね。

肉みそのアレンジレシピです。
お弁当に入れても 彩りが良くて良いですね。

まとめ三

一人暮らしで 毎日のご飯を楽しみにするには、
 休日に献立を立て、まとめて買い物をし、下ごしらえをしておく。

そうすると、今晩何を食べようかと迷う事もなく、
毎日栄養豊かな食事が戴けます。

それが健康維持にも繋がり、節約にもなります。

一石二鳥ですね。


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