免疫力を高める食事とは？摂るべき栄養素もご紹介します
体の免疫力が下がる（落ちる）と、体調不良になりやすくなったり、風邪を引きやすくなったりします。免疫力が落ちる原因は、睡眠不足やストレス等様々ですが、特に日々の食事は免疫力を左右する重要な要素の1つです。
毎日の食事は大切という事はわかっていても、どのような食事が免疫力を高めるのに効果的なのか、具体的に何を食べれば良いのかなど 分からない方も多いですよね。
本記事では、免疫力を高める食事や栄養素のポイントをご紹介します。
最後に おすすめのレシピも載せますので、是非普段のお食事に取り入れて下さいね。
体の免疫力とは？
そもそも、免疫力とはどのようなものでしょうか。
免疫力とは、言葉の通り疫を免れる、すなわち病気から体を守るための力のことです。免疫力が下がると、体にさまざまな不調が起こるリスクが高くなります。一方、免疫力が高いと、健康リスクや体調不良から体を守ることができます。
また、一般的に言われる「免疫」とは、はしかや水疱瘡などのように、一度罹った病気に罹りづらくなる、もしくは体に抵抗ができる生命反応のことです。
今の身体の免疫力はどれくらいなのかということは 自分ではわかりませんよね。
それを見分ける手段として、体に起きる小さな反応を見逃さないことが大切です。たとえば「新しい場所に行ったら鼻がムズムズした」「目のかゆみや肌荒れが起こりやすくなった」などは、免疫力が落ちているサインかもしれません。
日頃から免疫力を高く保つために、本記事では食事に焦点を当てて免疫力の高め方をご紹介しますね。
免疫力を下げてしまう要因
では、免疫力を下げてしまう食事や要因はどのようなものでしょうか。代表例は下記のとおりです。
- 体を冷やす食べ物
- タンパク質が不足している
- 野菜が不足している
それぞれ順番に見ていきましょう。
体を冷やす食べ物
免疫力を下げてしまう原因の1つ目は、体を冷やす食べ物です。人間の体は、体温が下がると免疫力も下がると言われています。
これは、体温が低いと腸内で悪玉菌が繁殖しやすくなったり、酵素が十分に機能しなくなったりするためです。
そのため、冷たい飲み物や食べ物は免疫力を下げる大きな要因となります。常に常温や温かい物を摂るのは難しいですが、可能な限り冷たいものは避けるように心がけましょう。
あと、糖分の摂り過ぎも 体温を下げ、免疫力がおちる要因になります。
甘く冷たいジュース等は、大量に飲まないようにしましょう。
タンパク質が不足している
2つ目は、タンパク質が不足している状態です。タンパク質は、免疫物質を作るための成分であり、不足すると免疫力が落ちます。
タンパク質が多い食べ物は、肉や魚介類、豆類や卵、乳製品などが挙げられます。たとえば「朝ご飯に卵料理を一品追加する」「夜ご飯に肉や魚料理を食べる」など、毎食のメニューにタンパク質を摂取できる料理を作るように心がけましょう。
野菜が不足している
3つ目は、野菜が不足している状態です。免疫力を高めるためには、食物繊維、ポリフェノール、ビタミン類などが必要です。これらは野菜、きのこ類、果物に多く含まれています。
野菜不足は免疫力の低下を招くため、毎食にサラダや野菜料理を取り入れましょう。野菜を摂ることが難しい場合は、コンビニなどで売っている野菜ジュースを飲むことも一つの方法です。
免疫力を高める食事とは？
ここまで、免疫力を下げる要因を解説してきました。ここからは、免疫力を高める食事をご紹介します。前述の栄養素を多く含む食材の代表例は、下記の3つです。
- 緑黄色野菜
- きのこ類
- 肉や魚
それぞれ順番に見ていきましょう。
緑黄色野菜
1つ目は、緑黄色野菜です。緑黄色野菜とは「可食部100g中に600μg以上のβ-カロテンが含まれている野菜のこと」と定義されています。緑黄色野菜は、色の濃い野菜が多いですが、色によって定義されているわけではありません。
緑黄色野菜は、ほうれん草や小松菜、かぼちゃ、人参、トマト、ブロッコリーなどが代表例です。
季節に応じて美味しく食べられる緑黄色野菜は異なるので、季節に合わせて食べやすい緑黄色野菜を選んでくださいね。
きのこ類
2つ目は、きのこ類です。きのこには食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整えると同時に、体の免疫力を高める働きも担ってくれます。
また、きのこには「β–グルカン」というきのこ特有の栄養素も含まれており、免疫力を高める効果もあります。きのこによっても 含まれる栄養素がそれぞれ違います。
味や香り、食感の違いもあるので、料理に合わせて、色々なきのこを選んで下さいね。
肉や魚
3つ目は、肉類や魚類です。肉類や魚類にはタンパク質が多く含まれており、体の免疫力を大きく高めてくれます。
中でも、肉類であれば鶏の胸肉やささみ、魚類であればイワシやブリ、サバや鮭などにタンパク質が多く含まれています。魚を摂取しにくければ、鯖缶やツナ缶を利用すると、手軽に摂る事ができるので良いですね。
また、付け合せとして卵料理を追加したり、豆腐や納豆などの豆製品を追加したりすればさらに効率よくタンパク質を摂取することも可能です。
免疫力を高める食事レシピ3選
ここからは、免疫力を高める食事レシピを3つご紹介します。
- 鶏ときのこのマスタードグリル
- 豚キムチのにら玉丼
- 鮭の和風グラタン
それぞれ順番に見ていきましょう。
鶏ときのこのマスタードグリル
《材料 2人分》
鶏胸肉…1枚
コショウ、重曹…少々
Aマヨネーズ…大３
A卵黄…１ヶ
A砂糖…小1
A粉チーズ…大1
A粒マスタード…大１
Aこいくち醤油…大１
Aおろしにんにく…１かけ分
しめじ…１/２パック
エリンギ…１/２パック
えのき等…１/２パック
パセリ（みじん切り）…適宜
《作り方》
1.鶏肉は両面に軽く塩をしてペーパーに包んでしばらくおいて臭みの水分を出し、1cm厚みの削ぎ切りしてコショウ・重曹をまぶしておく。
2.Aを合わせた所に鶏肉ときのこを加えて絡めるようにして耐熱の器に盛る。
3.２００℃に予熱したオーブンで約１５～ ２０分、焼き色が付くまで焼いて出来上がり。仕上げにパセリを飾る。
豚キムチのにら玉丼
《材料 2人分》
油…大１
卵…2ヶ
豚肉(2～３㎝幅)…１２０ｇ
にんにく（みじん切り）…１かけ
玉ねぎ（５㎜幅半月切り）…１/２ヶ
ニラ（３～４㎝幅）…１/２束
こいくち醤油…小２
キムチ…６０～7０ｇ
ゴマ油…小２
ご飯…丼２杯分
ラー油（お好みで）
マヨネーズ（ 〃 ）
《作り方》
1.フライパンで半熟の目玉焼きを作って取り出す。
2.その後で豚肉を焼き色が付くまで焼き、にんにくを入れて香りが出るまで炒めたら 玉ねぎを加えて少し透明感が出るまで炒める。
3.ニラも加えてさっと炒め合わせてから 醤油を鍋肌から入れて火を止め、キムチ、ゴマ油を加えてさっと混ぜ合わせる。
4.丼にご飯をよそい、3の豚キムチをのせて１の目玉焼きをのせる。
お好みでマヨネーズ、ラー油をかける。
鮭の和風グラタン
《材料 2人分》
生鮭（又は甘塩鮭）… ２切れ
バター… 大１
しめじ…１/２ﾊﾟｯｸ
ブロッコリー（小房）… 1/2株
バター … 大１
A酒 …大１/２
Aこいくち醤油… 大１/２
B長芋（おろす）… ３００g
Bなめたけ佃煮 … ７５cc
Bこいくち醤油…大１/２
とろけるチーズ…適宜
《作り方》
1．鮭に（塩）こしょうしてフライパンでカリッと香ば
しく焼き、取り出す。
2．その後にバターを溶かしてブロッコリーを炒める。
しんなりしてきたら(しめじを加えて炒め、A
で下味をつける。
4． 器に 1、2 を入れ、B を混ぜ合わせたソースをかけてチーズを散らし、オーブンかトースターで焼き色がつくまで焼いて出来上がり。
まとめ
本記事では、免疫力を高める食事をご紹介しました。
免疫力が下がってしまう原因には、体を冷やす食べ物を食べたり、タンパク質や野菜が不足することなどが挙げられます。
これらを防ぐためにも、日頃の食事から免疫力を高める栄養素を摂ることが大切です。
ぜひ本記事でご紹介したレシピを参考に、日々の食事から免疫力を高めてくださいね。