子供の成長に欠かせない食事とは？親が押さえるべきポイントと簡単レシピ
子供の成長は親にとって楽しみな反面、
毎日の食事が 成長に影響すると思うと
これで良いのかと、気になる事もあると思います。
こちらの記事では、子供の成長に欠かせない栄養素と
バランスの取れた食事方法をわかりやすく解説し、
忙しい親でも簡単に作れる健康的なレシピをご紹介したいと思います。
食事を通じて 子供の健康をサポートするための実践的なアドバイスを
私の経験も踏まえてお届けしますね。
成長期に必要な栄養素とその役割
成長期の子供には、健康的な成長をサポートするためにさまざまな栄養素が必要です。ここでは、特に重要な3つの栄養素とその役割についてわかりやすく説明します。
筋肉や組織の成長に欠かせないタンパク質
成長期の子供は 新しい細胞を作り出すためにたくさんのタンパク質を必要とします。
タンパク質は、体のあらゆる部分を構成する重要な成分であり、
免疫システムの働きもサポートしてくれるので、免疫力のアップにもつながる重要な栄養素です。
タンパク質は肉や魚、大豆、卵以外にも 野菜や乳製品、米等にも含まれていまが、
同じたんぱく質でも 成長に欠かせないアミノ酸の含有量がそれぞれ違うという事をご存知ですか？
同じ重さだと、大豆や鶏肉、魚、卵がアミノ酸含有量が多いので
子供が肉が好きだからと そればかりを食事で摂るのではなく、
できれば 色んな食材から摂るようにされると良いですね。
運動量にもよりますが、幼稚園から小学校低学年くらいなら25～50ｇの
たんぱく質が必要です。
だいたいの目安として 大人の女性の手のひらに軽く一杯程度。
食事によっては 今日は少ないな…と感じる場合は、
豆乳やおやつにきなこを使ったものにして 補うようにされると手軽で良いですね。
骨の成長と強化に欠かせないカルシウム
成長期の子供は骨の発育が著しいため、十分なカルシウム摂取が必要です。
また、カルシウムは歯の健康にも重要な役割を果たします。
骨ごと食べられる小魚、乳製品、野菜などにもカルシウムは含まれます。
ふりかけに じゃこを入れる、朝食やおやつには ヨーグルトやチーズ等を摂ると
カルシウムとたんぱく質も摂れます。
できるだけ意識して 食事メニューに入れるようにしましょう。
血液の生成に欠かせない鉄分
鉄分が不足すると、貧血になりやすく、疲れやすくなったり
集中力が低下したりします。
特に成長と共に 血液の量も増えます。
鉄は レバーや赤身の肉、海苔や豆乳、野菜にも含まれます。
肉だけでなく、吸収されやすい鉄分が含まれる野菜や海藻もしっかり摂りましょう。
また、効率よく鉄分を吸収するために タンパク質やビタミンCと一緒に摂ると効果的ですよ。
こちらに鉄分について詳しく書いていますので、是非参考になさって下さいね。
https://totalhealthcare.ne.jp/kurita-column/iron-food/
バランスの取れた食事の作り方
子供の成長をサポートするためには、バランスの取れた食事が欠かせません。
ここでは、どのようにしてバランスの取れた食事を作るか、
そのポイントを詳しく見ていきましょう。
主食、副菜、主菜のバランス
主食、副菜、主菜を適切に組み合わせることで自然に栄養バランスも取りやすくなります。
体を動かすためのエネルギー源として重要な炭水化物は ご飯やパン、麺類などの主食から取り、
筋肉や組織の成長をサポートをするタンパク質は 肉や魚、卵等で主菜に取り入れ、
体の調子を整え、摂った栄養素の働きのサポートをするビタミンやミネラルは
野菜、きのこ、海藻などを使って 副菜として摂るようにしましょう。
ご飯、おかず、小鉢、味噌汁
または
パン、メインのおかず、サラダ、スープ
といった組み合わせにされると良いですね。
規則正しい食事
成長期の子供には、規則正しい食事がとても重要です。
一日の活動と頭を働かせるためにも、特に朝食は欠かせません。
それぞれの栄養素は朝食、昼食、夕食の3回に分けて バランスよく摂る、
というイメージです。
また、おやつには 甘いものだけでなく、
補食になる フルーツやヨーグルト、ナッツ、きなこ等を
摂らせるようにしましょう。
暑い時期に私が良く作っていたのが、自家製の一口アイスキャンディです。
牛乳に小豆缶で甘みをつけ、きなこを混ぜて凍らせて 「小豆きなこミルクアイス」にしたり、
牛乳に抹茶と小豆缶を混ぜて 凍らせ、「抹茶小豆ミルクキャンディ」に。
どちらも 混ぜて製氷皿に入れて凍らせるだけなので、お手軽だし、
きなこや小豆を使うので とってもヘルシーですよ。
市販のアイスは甘みも強く、添加物も多いので 手作りなら安心でリーズナブルです。
是非作ってあげて下さいね。
成長期にお勧めの 朝食メニュー
朝はしっかり食べさせたいけど、食べるのに時間がかかるというお悩みも
多いかもしれませんね。
実は 我が家の3人兄妹もそうでした。
いつもはパン1枚食べるのに30分も40分もかかっていた子供達ですが、
このメニューの時だけは 驚きの速さで平らげてくれたものです。（笑）
それは、フレンチトースト。
前日の夜から漬け込んでおくと、朝は焼くだけ。
たんぱく質もカルシウムも摂れ、これにフルーツを載せると
パクパク食べてくれたものでした。
あとは、ポタージュ等のスープとヨーグルトを添えると完璧！
是非お試しくださいね。
フレンチトーストいちごソース
【材料】
卵…１ケ
A砂糖 …小１
A牛乳…１０0ｃｃ
食パン（5枚切り）…２枚
バター …大１
※いちごソース
いちご…1パック（約300ℊ）
砂糖…いちごの30％
レモン…1/4ケ
※いちごの替わりに 季節のフルーツでも作れます。
【作り方】
1. 卵を良く溶きほぐしてからAを混ぜ合わせる。
2. パンを4～6等分に切って１の卵液にくぐらせるようにしみこませる。
（前日に準備しておくとしっかり沁み込んで美味しいです）
3. 厚手のフライパンにバターを溶かして2を入れて《弱火》蓋を閉め、
約15分かけて両面キツネ色になる迄焼く。
いちごソース
1.ヘタを取ったいちごと砂糖、レモンを大き目の耐熱のボールに混ぜ合わせて30分ほど置いておく。
2.そのままレンジに20分かけ、いちごがとろっとなれば出来上がり。
3.瓶などに入れて冷蔵庫で1週間
6. お皿に盛りつけ、いちごソースや カットしたバナナ等を
のせる。
まとめ
子供の成長をサポートするためには、バランスの取れた食事と適切な栄養素の摂取が欠かせません。
とは言え、毎日の食事作りは本当に大変ですよね。
栄養バランスはこれで良いのだろうか。
限られた時間で料理を手際よく作れるようになるにはどうすればいいのだろうか。
等。
私もかつて、子育て中の時は常にそれを考えていました。
できるだけ余計な手間を省いて効率よく料理を作ることに徹し、
材料を無駄なく使い切り、コストを抑えながらも バランスの取れた美味しい料理を作り続けました。
これが 今の数あるレシピが生まれるきっかけになります。
毎日の料理作りは、家族が「おいしい！」と沢山食べてくれる事がなによりの励みになります。
せっかく時間をかけて作ったのに・・・
そうなってしまうと、料理が面倒くさく、大変なだけになってしまうのではないでしょうか。
毎日の料理でお悩みの方は、是非ご相談くださいね。
これまでの経験を基に、アドバイスさせて頂きます。
