鉄分が多く含まれている食品は？貧血を防ぐ食べものや食事レシピも解説

2024年2月13日2024年7月3日

健康知識と栄養

鉄分は、貧血を防ぐための重要なミネラルの一種です。

鉄分が不足してしまうと貧血に繋がり、身体が疲れやすくなったり、立ちくらみが起こったりすることがありますね。

実際に、月経のある女性の5人に1人は貧血だと言われているそうです。

でも、どんな食品に鉄分が多く含まれているか具体的には分からなかったりしますよね。

そこで本記事では、鉄分が多く含まれる食品と、一品でしっかり鉄分の摂れるレシピもご紹介しますので、ぜひ日々の食生活の参考になさってください。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

鉄分と一口に言っても、実は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があることをご存知でしたか？

ヘム鉄とは、肉や魚の赤身に多く含まれる鉄分のことで、非ヘム鉄は豆腐や海藻類、野菜などに多く含まれる鉄分のことです。

基本的には、これら2つの鉄分を効率的に摂取することにより、貧血を防ぐことに繋げられます。

また、ヘム鉄は人体への吸収率が10％〜30％と高く、非ヘム鉄は5％程度と吸収率は低いものの、二価鉄に還元された上で小腸で吸収されます。

さらに、ヘム鉄のほうが吸収率が高いため「ヘム鉄を優先的に摂取したほうが良い」と考える方もいるかもしれませんが、両方をバランス良く摂取することも大切です。

ヘム鉄が多く含まれる食品

では、ヘム鉄が多く含まれる食品はどんなものでしょうか。

代表的な食品は下記の通りです。

豚レバー（生）：13.0mg
鶏レバー（生）：9.0mg
赤貝（生）：5.0mg
牛レバー（生）：4.0mg
牛肉（生・赤身）：2.8mg
まいわし（生）：2.1mg
かつお（生）：1.9mg
まぐろ（生・赤身）：1.8mg

これらは、100gあたりの含有量を示したものになります。

上記の通り、肉のレバーや魚に多く含まれていることが分かりますね。

でも、含有量が最も多いレバーに関しては、苦手に感じる方も多いかもしれません。

なので、日常的に続けて食卓に出すのは難しい事が多いですよね。

そんな場合は、含有量は少し減りますがヘム鉄が摂れる

「かつお」や「まぐろ」などの魚を意識して摂られるといいですね。

非ヘム鉄が多く含まれる食品

先ほど、ヘム鉄が多く含まれる食品をご紹介しました。一方で、非ヘム鉄が多く含まれる食品は下記の通りです。

レンズ豆（全粒・ゆで）：4.3mg
納豆：3.3mg
小松菜：2.8mg
枝豆：2.7mg
ひじき（鉄釜・ゆで）：2.7mg
厚揚げ：2.6mg

こちらも、100gあたりの含有量になります。

非ヘム鉄は、クエン酸やビタミンC、タンパク質と一緒に摂取することで、吸収率が上がると言われています。

ビタミンCが多く含まれる食品は、ブロッコリーや大根、果物などが代表例です。

また、ヘム鉄と非ヘム鉄を同時に効率よく摂取できるものとして、しじみやあさりが挙げられます。

毎日ではなくても良いので、お献立にしじみやあさり入りの味噌汁を加えると良いですね。

貝類は砂抜きした後、きれいに洗って冷凍もできます。

冷凍する方が、うま味も栄養価もアップするので、一石二鳥。

凍ったまま味噌汁の出汁に入れると旨味たっぷり、鉄分もしっかり摂れる味噌汁になりますよ。

鉄分をサプリで摂るのはおすすめ？

ここまで、鉄分を摂取できる食品をご紹介してきましたが、食品だけではなくサプリで鉄分を補うのもおすすめです。

鉄分は大切な栄養素ですが、日常的に摂るのが難しいと言われている栄養素でもあります。

昔は、鉄鍋やフライパンなどを使って調理する事が多かったため、自然に鉄分も摂れていたそうですが、

最近ではステンレスやテフロンで加工されたフライパンなどになり、鉄分は食品からしか摂れなくなりました。

そのため、鉄分が不足しがちな月経時や出産・妊娠などの時期は、特にサプリで効率的に鉄分を摂るのがおすすめです。

鉄分は、過剰に摂り過ぎても良くないので、サプリの飲み合わせや必要量等は、医師と相談しながら摂取されると良いですね。

忙しい方におすすめの鉄分を効率的に摂取できる食事レシピ

まぐろのスタミナ丼

これ一品で鉄分がバランスよく摂れ、栄養満点のスタミナメニューです。
（おくらは、茹でて冷凍しておくと すぐに使えて便利ですよ。）

《材料　２人分》

刺身用まぐろ(1.5㎝角) … １５０ｇ

Aおろししょうが …小１/２

Aこいくち醤油 … 小2

Aみりん … 小1

A酒 …小１

Aごま油 …小１

Bおくら（茹でて刻んだもの ） … 1/2量(約250ｇ)

B納豆 … 1パック

B長芋（角切り） … 100g

ご飯 …２人分

卵黄 …２ヶ

こいくち醤油、柚ごしょう … お好みで

《作り方》

1.ポリ袋にAを合わせ、切ったまぐろを入れてなじませておく。

2.ご飯を丼によそい、B、１のまぐろをのせて真ん中を少しくぼませて卵黄をのせる。

3.お好みで醤油、柚ごしょうを少しかけて頂く。