熱中症対策＆夏バテ解消！食事で元気を取り戻すための栄養素と簡単レシピ

熱中症と夏バテ：原因と対策

だんだん陽射しがきつくなってきましたね。

ここ最近の夏は かなり厳しく、暑さでダウンしてしまう方も多いのではないでしょうか。


熱中症と夏バテは、夏の健康上のリスクですが、適切な対策を取る事で予防できる病気です。

こちらの記事では、その予防と対策について 詳しく解説していきます。


最後にお勧めのレシピもご紹介しますので 最後まで是非読んでくださいね。

熱中症とは？

熱中症は、高温多湿な環境下で体温が上昇し、身体の冷却機能がうまく機能しなくなる状態です。

症状としてめまいや頭痛、吐き気、脱水症状、意識障害などがあります。

怖いのは、喉が渇いたというい意識がない状態で熱中症になっていまうため、
身体が求めなくても 高温多湿な環境にいる場合は、意識して水分を摂る事が大切です。

夏バテとは？

夏バテは、暑さによる体力の低下や栄養不足によって引き起こされる状態です。

典型的な症状には、だるさ、倦怠感、食欲不振、また睡眠障害などもあります。


体から水分や塩分が失われたり、暑さによる食欲不振から栄養不足になる事が　夏バテのお\原因です。

夏を元気に過ごすための栄養の摂り方

夏バテや熱中症にならないためにも 症状が無くても対策しておくことが大切です。

こちらの記事では、その対策と 摂りたい栄養についてお話ししますね。

水分補給

1日に摂取すべき水の目安は、約2リットルです。

夏の暑さでは 汗となって水分やミネラルが失われるため、
普段以上に意識して水分を摂る事が大切です。

ミネラルと電解質は、体内の水分バランスを維持し、
神経や筋肉の機能を正常に保つ役割をしてくるのでとても重要です。


水分補給には、それらを補うために、水だけではなく

ミネラルや電解質の含まれたスポーツドリンクやスープ、味噌汁などが適しています。

ビタミン豊富な食事

ビタミンは、免疫力を高め、体の代謝を促進し、疲労を軽減するのに役立ちます。

特に熱中症対策には、ビタミンCやクエン酸を含む食材がとても効果的です。

ビタミンCを多く含むのは、柑橘類やキウイフルーツ、パプリカなどの野菜。
クエン酸は、梅干しや酢 等です。


ビタミンCは熱に弱いので、できるだけ火を通さず生で頂きましょう。

これらの食材をバランスよく食事に取り入れることで、
効果的に摂取し、夏の元気な生活を送る事につながります。

バランスの取れた食事

食欲がないからと言って、麺類だけ やパンだけ等、
単品で食べるのではなく、肉や魚、卵などのたんぱく質や
野菜も組み合わせて食べるようにしましょう。

こうすることで栄養のバランスが整い、夏太りや夏バテを
予防することにもなります。

熱中症回復をサポートする栄養素

熱中症からの回復には、適切な栄養素を摂る事がなにより大切です。

水分と電解質の補給を最優先に、
栄養をバランスよく摂取することで、体力の回復を素早くサポートしてくれます。

体力を回復させる栄養素

体力を回復させる栄養素は、ビタミンやミネラル、タンパク質、炭水化物、アミノ酸です。
それぞれ順番に見ていきましょう。

タンパク質

タンパク質は筋肉の修復と再生に必要不可欠です。

体力が低下している時は、なるべく脂質の少ない
鶏肉や魚、卵、豆類などから摂取すると良いですね。


同じたんぱく質でも、アミノ酸が多く含まれているものは
筋肉の修復に即効性があります。

食品によって表される「アミノ酸スコア」を基に、
アミノ酸の多い食材を選びましょう。


ちなみに前述の食材は アミノ酸スコアも高いので
積極的に摂るようにしましょう。

炭水化物

炭水化物は体の主要なエネルギー源です。

米やパンなどから炭水化物は摂れますが、

未精製雑穀は、同時にミネラルも摂れるので
体力が落ちたと感じる時は 特に意識して摂るようにされると良いですね。

日々のご飯が白飯なら玄米、パンなら全粒粉のパンにする等。


炭水化物である糖質を 砂糖などの甘みで摂ってしまうと
返って夏バテの原因になってしまうので、注意が必要です。


暑いからといって 糖分の多いジュースやアイスを食べ過ぎると、
糖質過多になって 食欲も落ちます。


そうなると ますます夏バテを悪化させてしまいます。

ビタミンB群

ビタミンB群は エネルギー代謝をサポートし、体力回復を助けてくれます。

 豚肉、卵、豆類、全粒穀物に多く含まれますので、


疲れたな、と感じる時や
熱中症を早く回復させたい時は 積極的に摂るようにしましょう。

熱中症回復お勧めレシピ

食欲が無くても カレー味で食べやすい、栄養バランスの摂れたメニューです。

スパイスには 体の熱を取ってくれたり、消化を助ける働きもあるので
特に暑い時期にお勧めです。

チキンと大豆のココナッツカレー

【材料　2人分】
A油…	大２	
Aにんにく(みじん切り)	…	1かけ	
Aしょうが(　　〃　　)…	1かけ	
Aクミン	…大1/2	

玉ねぎ(みじん切り)…	1ヶ	



鶏もも肉（一口大）…	1枚	

Bカレー粉	…大１	
Bプレーンヨーグルト…	５0ｃ


C水…２50ｃｃ	
C大豆水煮	…	100ｇ	
C洋風スープの素…	小1	

Dココナッツミルク…1/2缶	（200cc）
Dガラムマサラ…	小1	
D塩…約小1/2	

【作り方】
1.	耐熱のボールに玉ねぎを入れてレンジに約15分薄く色づいてくるまでかける。

2. フライパンかお鍋にAを加えて弱火で香りが出るまで炒めたら 

1を加えて キャラメル色になる迄しっかり炒める。

3. 鶏肉は両面に軽く塩をしてしばらくおいて臭みの水分を出し、
一口大に切ってBをもみこんでおく。

4. . Bを漬けだれごと加え、チキンの色が変わったら
Cを加えて沸騰したら《弱火》約２０分煮込む。

5. Dを加えて一煮たちさせて出来上がり。

まとめ

熱中症からの回復には、適切な栄養素の摂取が欠かせません。

水分と電解質の補給を最優先に、
ビタミンやミネラル、タンパク質、炭水化物をバランスよく
摂取することで、体力の回復をサポートします。

普段からこれらの栄養素を意識した食事を心がけることで、
熱中症の予防にも繋がります。


暑い夏はとかく食欲も落ちがち。

そんな時は、量より質で　
食材選びを意識しながら、乗り切りましょう。