これを食べれば筋肉がつく!おすすめの食材とレシピ

サラダチキンのサラダ
運動をして筋肉をつけたいと思っても、なかなか思うように結果には繋がりにくいですよね。

筋肉をつけるには、運動も大切ですが、食事も大きく影響してきます。


こちらの記事では、筋肉をつけるためにおすすめの食材と、
簡単で美味しいレシピをお伝えします。


毎日の食事に取り入れて、楽しく健康的に筋力アップを目指しましょう!

筋肉をつけるための基本食材

筋肉をしっかりとつけるためには、適切な食材選びがとても大切です。

ここでは、筋肉を育てるために効果的な基本食材をご紹介しますね。

高タンパク質の肉類

筋肉をつけるために最も重要な栄養素はタンパク質です。

鶏むね肉やささみ、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉等。


できるだけ脂肪分の少ない肉を選びましょう。

鶏むね肉やささみは、低脂肪で高タンパク質の代表的な食材です。
また、牛ヒレ肉や豚ヒレ肉、豚もも肉も筋肉を育てるのに適した高タンパク質食材です。

これらの肉類は、筋肉の修復と成長をサポートしてくれます。

健康的な魚介類

魚介類も優れたタンパク質源です。

特にサケやマグロの赤身は、必須脂肪酸のオメガ-3脂肪酸を含んでおり、

筋肉の成長と健康にとても役立ちます。

エビやアジも高タンパク質で低脂肪なため、筋肉をつけたい方にはぴったりの食材ですね。

植物性タンパク質

動物性タンパク質だけでなく、植物性タンパク質も筋肉作りに役立ちます。

豆腐や納豆は大豆が原料で、しかも消化もよく、質の高いタンパク質を摂る事ができます。

これから暑くなる時期には、枝豆も手軽に食べられて良いですね。


おつまみだけでなく、おやつや 野菜サラダにするのもお勧めです。


又、ナッツ類も植物性タンパク質を豊富に含んでいるので、おやつや
サラダのトッピングに使うとよいですよ。

効果的な食事メニューのプラン

筋肉をつけるためには、何を食べるかだけでなく、
いつ食べるかも大切です。

ここでは、1日の食事を効果的にプランニングするためのアイデアをご紹介します。

忙しい日常でも簡単に取り入れられるメニューを提案しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

朝食のアイデア

高タンパク質の朝食メニューとして、

たまごかけごはんや 納豆ご飯。


また、たんぱく質とビタミンを補うため、

豆乳フルーツスムージー等。


手軽に栄養を摂れるメニューを日常に是非取り入れて下さいね。
卵かけごはんの朝食

昼食の提案

鶏むね肉で作ったサラダチキンを  レタス、トマト、アボカド等と一緒に
サラダにすることで、タンパク質とビタミンを同時に摂取できます。


また、チキンや卵、野菜等を挟んだ全粒粉パンのサンドイッチも良いですね。

栄養バランスが良く、満腹感も得られて手軽に食べられるので、

昼食におすすめです。
サラダチキンのサラダ

夕食のおすすめメニュー

サーモンとブロッコリー、豆腐と野菜の組み合わせで

より筋肉の回復と健康をサポートしてくれます。


また、白ご飯よりも 玄米や雑穀米にする事で

食事全体の栄養バランスもアップするので、

できるだけ取り入れて下さいね。
筋肉をつける夕食

効率的な食事のタイミングとテクニック

筋肉をつけるためには、食べるタイミングも重要です。

適切なタイミングで必要な栄養を摂取することで、
トレーニングの効果を最大限に引き出す事ができます。


ここでは、効率的な食事のタイミングと実践的なテクニックをご紹介しますね。

運動の前の食事

運動の前には、エネルギー補給に最適な炭水化物を摂るようにしましょう。

手軽にエネルギーを補給でき、消化も早いバナナは
即効性のあるエネルギー源になるのでお勧めです。


また、持続的なエネルギーを提供してくれえるオートミールも
運動の前の食事としておすすめです。

これにフルーツやナッツを入れると 更に良いですね。

運動後のリカバリー食

運動の後は、筋肉を回復させるのに必要なたんぱく質をしっかり摂りましょう。

タンパク質とビタミンが摂れ、同時に炭水化物も摂れる 
豆乳甘酒スムージーがお勧めです。

筋肉をつけるためのお勧めレシピ

筋肉をつける為にお勧めの食材を取り入れた簡単で美味しいレシピです。

是非作ってみてくださいね。

鮭の和風グラタン

鮭とブロッコリーの和風グラタン
【材料】2人分

生鮭(又は甘塩鮭)…2切れ	
バター	…	大1   
椎茸又はしめじ(1㎝幅)…1/2パック	
ブロッコリー(小房)…	1/2株	
バター	…	大1   

A酒…大1/2	
Aこいくち醤油…大1/2

B長芋…	300g	
Bなめたけ佃煮…約80cc	
Bこいくち醤油…大1/2	

とろけるチーズ…	適宜	



【作り方】

1.鮭に(塩)こしょうしてフライパンでカリッと香ばしく焼き、取り出す。
2.その後にバターを溶かしてブロッコリーを炒める。しんなりしてきたら椎茸(しめじ)を加えて炒め、Aで下味をつける。

3.長いもは皮をむいてビニール袋に入れて叩き潰し、Bを合わせる。(味をみて醤油の量を加減する)
4.	器に1、2を入れ、Bのソースをかけてチーズを散らし、オーブンかトースターで焼き色がつくまで焼いて出来上がり。
 

豆乳甘酒スムージー

豆乳甘酒スムージー
【材料】1人分
小松菜…100g(2株)
バナナ… 100g(約1本) りんご… 50g(1/4ヶ) しょうが… 1かけ 甘酒…50cc 豆乳… 200cc
【作り方】 1. りんごはヘタとヘタ周りのみ取り、材料全てざく切りにしてミキサーによくかける。

まとめ

筋肉をつけるためには、適切な食材選びと食事のタイミングが重要です。

この記事では、効果的な筋肉作りのための食材やメニュー、
そして効率的な食事のタイミングについて詳しく解説しました。

これらのポイントを実践することで、筋トレの効果を最大限に引き出し、
健康的に筋肉をつけることができます。

毎日の食事に少しの工夫を加えるだけで、目に見える成果を実感できますよ。


是非楽しく美味しく、代謝アップと美容の為にも筋肉作りを続けてくださいね。