毎日の生活で疲れがたまってくると、どんなに休んでもスッキリしないことがありますよね。
そんなときは、食事に気をつけることで、体の内側から疲労を回復させることができます。
ここでは、疲労回復に必要な栄養素とそれを含む食材やメニューについてわかりやすくご紹介します。
是非ご参考になさって下さいね。
疲労回復に必要な栄養素
疲労回復に役立つ栄養素は、次の4つです。
1.ビタミンC
2.ビタミンB
３.タンパク質
4.クエン酸
それぞれ順に主な働きを簡単にまとめました。
ビタミンC
ビタミンCには強力な抗酸化作用があります。
これは、疲労の原因となる活性酸素を抑え、
細胞のダメージを防ぐ効果があるため
疲労回復にとても重要です。
ビタミンB
ビタミンBには、糖質や脂質をエネルギーに変えたり、神経機能をサポートする働きがあります。
これが不足すると、エネルギーがうまく作れず、疲れやすくなってしまうんですね。
なので、しっかり摂る事が大切です。
タンパク質
筋肉の修復と成長に不可欠です。
また 疲労回復に必要なアミノ酸も含んでいます。
特に、運動後の筋肉疲労には、消化の良いタンパク質である
納豆や豆腐などの大豆製品を摂られると良いですよ。
クエン酸
クエン酸は、エネルギー代謝を助ける働きがあります。
疲れを感じたときにエネルギーを効率よく作り出すことができます。
例えば、レモンを使ったハチミツレモン水を飲むと
喉をうるおすだけでなく、同時に疲れも取れますよ。
梅干しを食べるのも 効果があります。
疲労回復に役立つ食材とメニュー
毎日の疲れを取るためには、食事から必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。
ここでは、疲労回復に効果的な食材や、それを使った簡単なメニューをご紹介します。
朝食で活力をチャージ
ご飯ならビタミンBを含む雑穀米や玄米にして 、梅干しを添える。
パンなら 全粒穀物のパンにすると、ビタミンBだけでなく
食物繊維もしっかり摂れるのでお勧めです。
レモンを絞ったドレッシングをサラダにかけたり、
卵や納豆などのたんぱく質も合わせて摂ると完璧です。
昼食でエネルギーを補給
高たんぱくで低脂肪な鶏むね肉や魚は、疲労回復に最適な食材です。
ビタミンCが豊富なブロッコリーやパプリカ、
豆類などと合わせて エネルギー源になる炭水化物もしっかり摂りましょう。
サラダチキンと大豆のサラダや、鮭とブロッコリーやほうれん草等のクリームパスタ等。
野菜も合わせてしっかり摂る事で、食べたものがエネルギーになるので
できるだけ意識して野菜もしっかり摂るようにして下さいね。
夕食で一日の疲れをリセット
夕食は、疲れを取るだけでなく 内臓を休めるためにも
量を摂り過ぎず、栄養豊富で消化の良い食材を摂るように心がけて下さいね。
食べ過ぎは、返って睡眠の質を下げたり、内臓に負担がかかり
翌朝の体調にも影響してしまいます。
しっかり疲れを取るためにも、疲労回復に役立つ オメガ３脂肪酸を含む魚や、
ビタミンミネラルたっぷりの野菜のスープや煮込みなどを摂られると良いですね。
クエン酸も取れる 白身魚のマリネ、野菜たっぷりの煮込み料理 ラタトゥイユ等がお勧めです。
疲労回復をサポートする食生活のコツ
日々の疲れを溜めずに元気に過ごすためには、食生活が大きな鍵を握っています。
ここでは、疲労回復をサポートする食生活のコツをわかりやすくご紹介します。
バランスの取れた食事を心がける
当たり前のことですが、バランスの良い食事は 疲労回復にとても重要です。
主食の炭水化物、主菜のたんぱく質、副菜のビタミンミネラル、食物繊維 等。
まんべんなく摂る事で 自然にバランスが取れ、疲れを取るだけでなく 健康維持にも繋がります。
食材の組み合わせで栄養効果を高める
栄養素は組み合わせることで相乗効果を発揮します。
植物性の鉄分は吸収されにくいことがありますが、
ビタミンCと組み合わせることで、鉄分の吸収率がアップします。
ほうれん草に パプリカを組み合わせる。レモンのドレッシングをかける等。
覚えておくと 食事メニューを選ぶ際にも役立ちます。
また、タンパク質とビタミンB群の組み合わせも相乗効果が高まります。
サーモンとアボカドのを載せた ブルスケッタ（オープンサンド）は、朝食にもお勧めです。
また、豆腐にキムチを載せるのも 上記栄養の組み合わせで 効率よく摂取出来ますよ。
まとめ
疲労回復の為には、食事がとても重要な役割を占めます。
その為には ビタミンC、ビタミンB群、たんぱく質、クエン酸を摂るよう、
意識してメニューを選ぶことが大切です。
これらの栄養素を含む食材を組み合わせて 日常の食事に取り入れることで
より効果的に疲労を回復させることができ、また健康が維持できます。
バランスの良い食事を心がけて、毎日を元気に過ごしましょう！
次回は具体的な 『疲労回復にお勧めのレシピ』をご紹介しますね。
お楽しみに！
