運動後の食事でトレーニングの効果を最大限に引き出す栄養５選

運動をした後は、身体はエネルギーを消費するので 栄養補給が不可欠です。

運動直後の食事は、体の修復と同時に 成長も促してくれます。

ただ、間違った食事を摂ってしまうと、 筋肉ではなく返って溜め込んでしまったり 
筋肉を減らしてしまう事になるので、とても重要なんですね。

トレーニングの効果を最大限に生かすためにも、どのような食事を選べばよいのか についてご紹介しますね。

運動した後に摂りたい栄養

トレーニングの効果を発揮するには、運動後どのようなものを食べるかがとても重要です。

痩せたいからと言って、食べるのを我慢したり 極端に減らしたりすると 

せっかくの運動効果も無駄になりかねません。　


運動の効果をより発揮する為にも、今から解説する栄養をしっかり摂って下さいね。

タンパク質

タンパク質は、筋肉を作ったり、運動によって傷ついた筋肉を
修復してくれる働きがあります。

ですので運動後、できれば30分以内に タンパク質を摂るのがお勧めです。


手軽に摂れるたんぱく質は、

チーズや豆乳、ヨーグルト等です。

チーズは脂肪分の多いものもあるので、できれば
豆乳にきな粉をいれて飲む等、なるべく脂肪の少ないものを
摂るよう 心がけられると良いですね。

糖質

運動後に糖質を摂ると、太る　というイメージを持っている方も多いですが、

実は筋肉を作るためには糖質は欠かせません。


太るからと言って糖質を摂らないままだと、筋肉に蓄えられている
グリコーゲンが使われてしまい、運動したのに筋肉が減る、という
事になりかねないからです。


ただ、糖質も摂り過ぎてしまったり、血糖値が上がりやすいものを
中心に摂ると、太りやすくなってしまいます。


運動後は、血糖値の上がりにくいさつま芋や玄米、全粒粉等を
適量摂るように心がけましょう。


運動後は、糖質とタンパク質は３対１の割合で摂るのがお勧めです。

ビタミン・ミネラル

タンパク質や糖質を摂るのと同時に、大切なのが
ビタミン、ミネラルの摂取です。


糖質の代謝を助けたり、疲労回復を助ける等、
摂ったタンパク質や糖質をうまく筋肉やエネルギーに変えるのを
助けてくれるのです。


運動の効果を高め、運動後の疲労を回復させるためにも
ビタミン、ミネラルはしっかり摂りましょう。


ビタミンによっては摂り過ぎても過剰分は排出されてしまうので、
こまめに摂る事も大切です。

水分

運動後は 水分の補給も大切です。

体温調整だけでなく、栄養や酸素を運んだり、ホルモンの分泌などにも

関わる水分。


運動中は特に不足しがちになるので、水分と共にミネラルを
補給できる スポーツドリンクや、ミネラルウォーターを摂り、

運動後もしっかり水分を摂るように心がけましょう。

運動後に太らない食事のコツ

運動した後は、身体が飢餓状態になっているので、吸収がとても良い状態です。

そこに、高カロリー、高脂質の食事をいきなり摂ると せっかく運動しても

返って脂肪が付いてしまった…という事になりかねません。



運動後の食事は 筋肉をつけたり 疲労回復させたりと特に重要なので、
しっかり栄養を摂りつつ、カロリーを抑えた食事を摂る事が大切ですね。

どんな食事がお勧めなのか、また最適なレシピも合わせてご紹介しますね。

高たんぱくで低カロリーな食事

前述のとおり、運動後はタンパク質がとても重要です。

たんぱく質は選び方によっては 脂肪分が高くなる傾向にあるので、
できるだけ低脂質のものを選ぶようにしましょう。

豆腐などの大豆製品や鶏胸肉、ささみ、魚類がお勧めです。

あとは、それらをうまくエネルギーや筋肉に変えてくれる
ビタミンミネラルが多い野菜や果物を摂る事も大切ですね。


それらをバランスよく摂るようにしましょう。

運動後にお勧めの食事メニュー

運動後にお勧めの、タンパク質やビタミンミネラルがしっかり摂れるスープレシピをご紹介します。

鶏と野菜の煮込みスープ

【材料　2人分】
油…大1/2	
鶏手羽元…約４～６本	
にんにく（みじん）…	1～2かけ	
玉ねぎ(角切り)…１/２ケ	
にんじん（いちょう切り）…1/２本	
キャベツ（４～5ｃｍ角）…150ｇ			
赤ワイン…２５ｃｃ	

Aトマト缶…1/2缶	
A水…６００ｃｃ	
A洋風スープの素…小1	
A大豆水煮…１００ｇ	
Aベイリーフ…１枚	

ブロッコリー…1/2株	
塩…約小1/2	
コショウ…少々	

【作り方】
1.	鍋を熱し、油を入れて鶏手羽元をじっくり全面に焼き色をつけるように焼く。脂を軽く拭き取ってにんにくを香りが出るまで炒め、玉ねぎとにんじんを加えてしっかり炒める。（予めラップ無しでレンジにかけると炒める時間が短縮できます）

2.	キャベツも加えてしんなりするまでよ～く炒め（こちらもレンジにかけておくと時短）、赤ワインを加えて一煮立ちさせる。
3.	Aを加えて約４０分 蓋をずらして煮込む。
4.	最後に小房に分けたブロッコリーを加えて柔らかくなるまで煮込み 塩･コショウで味を調えて出来上がり。（お好みでオリーブオイル、粉チーズをかけても。）

まとめ

運動をする目的は 代謝をアップさせる、筋肉をつける等、
健康維持するには欠かせません。

痩せる目的でも運動を続けるのはお勧めですが、
その後の食事に気をつけないと、返って逆効果になりかねません。


運動をした後は特に吸収しやすい状態になっているので、
そこでバランスよく栄養を摂る事で 運動効果も倍増されます。

たんぱく質、適度な糖質、そしてビタミンミネラルをしっかり摂るよう
意識して下さいね。

それと合わせて水分もしっかり摂る事。


バランスの取れた食事と運動、そして運動後は身体を休めるべく、
しっかり睡眠を取る事が 健康維持と体型維持に繋がります。

是非ご参考になさって 健康的な運動を続けて下さいね。