【お腹の調子が悪い】便秘のときの食事とおすすめレシピ

「なんだかお腹が張っている」「便秘でお腹が気持ち悪い」

こういった悩みは、誰しもが一度は抱える悩みかもしれません。

便秘が続いてしまうと心身に不調をきたしてしまうため、一刻も早く解決したいですね。

便秘が日常的になっている方も そうでない方にも言える事は、

便秘解消のためには「まず食習慣を見直す」ことが大切だと言われています。

本記事では、便秘のときに摂るべき食事とおすすめレシピをご紹介していきますね。

便秘のときに摂るべき栄養素

はじめに、便秘のときに摂るべき栄養素をご紹介します。

• 食物繊維
• 乳酸菌
• ビフィズス菌
• オリゴ糖

それぞれ順番に見ていきましょう。

食物繊維

食物繊維は、後述する善玉菌のエサになることで知られており、腸内環境を整える効果があります。

加えて、水分を含むことでゲル状になるため、柔らかい便を出しやすくなることも特徴です。

食物繊維は、海藻類やきのこ、野菜やフルーツに多く含まれています。

乳酸菌

乳酸菌は、善玉菌の代表です。悪玉菌の繁殖を抑える効果があったり、腸内環境を整えたりする効果があります。

乳酸菌はチーズやヨーグルト、味噌などに多く含まれているため、日頃から積極的に摂られるのがおすすめです。

ビフィズス菌

ビフィズス菌は、大腸の善玉菌のうち99.9％を占めると言われています。

ただし、ビフィズス菌は加齢に伴って減少するとも言われているため、年齢が高くなるほど積極的に摂取することが必要になります。なお、大腸の善玉菌のうち、残りの0.1％は上述した乳酸菌です。

ビフィズス菌は、ヨーグルトや漬物で摂取するのがおすすめです。

オリゴ糖

オリゴ糖は、善玉菌のエサになることで知られています。オリゴ糖を摂取することで善玉菌が繁殖し、腸内環境を整えることに繋がります。

オリゴ糖はバナナやはちみつに含まれているため、ヨーグルトにかけるなど、乳酸菌と一緒に摂る事で

効率的に摂ることが出来ます。

便秘のときにおすすめの食事は？

では、便秘のときに摂るべきおすすめの食事にはどのようなものがあるでしょうか。

• 野菜類
• 穀物
• フルーツ

上記3つに分けてご紹介していきますね。

野菜類

野菜類では、食物繊維が多い野菜を積極的に摂取していきましょう。

代表例としては、キャベツやわかめ、ごぼう、ブロッコリーなどが挙げられます。

「野菜が苦手で食べられない」という方は、鍋料理にして味付けをしたり、細かく砕いてスープにしたりするのがおすすめです。

穀物（豆類）

穀物や豆類にも食物繊維が多く含まれています。

特に「もち麦」は、一般的な白米と比較して食物繊維量が20倍と言われており、便秘解消に有用な食事の1つです。

白米にもち麦を混ぜて炊いたり、副菜として小豆やいんげん豆、ひよこ豆を摂取すれば便秘解消に繋がりやすくなります。

フルーツ

バナナやキウイ、グレープフルーツ、ブルーベリーなどは便秘に効果的なフルーツの代表例です。

そのまま食べても良いですし、ヨーグルトと一緒に食べるとさらに効果が高まりますよ。

りんごを食べる際は、皮の近くに食物繊維が豊富に含まれているため、皮ごと食べることを推奨します。

他にも、みかんやアボカド、栗なども便秘解消に効果的です。

便秘のときのおすすめ食事レシピ

食物繊維たっぷりの 野菜とキノコがたっぷり頂けるメニューです。

【水菜ときのこのホットサラダ】

《材料　2人分》

オリーブオイル…大１

ベーコン（短冊）…２枚

しめじ、エリンギ、マッシュルーム…各1パック

A砂糖…小1/2

Aこいくち醤油…小２

A粒マスタード…小２

Aオリーブオイル…小２

Aわさび…小２

水菜（３～４㎝）…約75ｇ

《作り方》

1.フライパンにオリーブオイルとベーコンを入れて炒め、脂が出てきたらきのこを強火でさっと炒める。

2.火を止めて合わせておいたAを加え、熱いうちに器に盛った水菜にかけて出来上がり。

まとめ

本記事では、便秘のときの食事について解説をしてきました。

便秘でお腹が張っていて辛いというときは、食物繊維、乳酸菌、ビフィズス菌、オリゴ糖を中心に摂取することをおすすめします。

ぜひ本記事を参考に、1日でも早く便秘を解消してくださいね。