炭水化物ダイエットは効果がある？健康的で効果のでる方法を解説

炭水化物ダイエットの基本とは

色んなダイエット法がある中で、

糖質制限や炭水化物ダイエットは 比較的結果が出るのが早い、

という事で　チャレンジする方も多いようですね。


でも、一つ間違えると 返って身体を壊す結果になりかねません。


今日はその炭水化物ダイエットについて 詳しくお話ししますね。

炭水化物ダイエットのメリットとは？

炭水化物ダイエットは、中性脂肪が分解されやすくなり、

溜め込んだ脂肪を燃焼するので 体重を減らす事に繋がります。

血糖値の安定化やエネルギー効率がアップするなど、

さまざまなメリットがあります。


適切な方法で実践すれば、健康的に体重を減らす事ができます。

炭水化物ダイエットの注意点

炭水化物ダイエットを行うからと言って、

極端に 一切炭水化物を摂らない、というのは間違いです。


炭水化物は 糖質と食物繊維。

それを一切摂らないとなると、


エネルギー不足や、代謝ダウン、便秘、思考や判断能力の低下など。



結果的には返って太りやすい身体になったり、

生活習慣病の原因にもなってしまうのです。

炭水化物ダイエットの効果的な実践方法

せっかく痩せようと思って炭水化物ダイエットをしても、身体を壊すと本末転倒です。

では、どのような点に気をつけて、実践すれば効率よくダイエットできるのか、についてお話ししますね。

炭水化物の落とし穴

一口に炭水化物と言っても、

ご飯やパン、うどんやラーメン、パスタ。



これら、主食になるものの他、砂糖などの糖分も炭水化物です。



主食を抜く事ばかり意識する方がいますが、

そうすると、身体は炭水化物が足らないので 無性に甘いものが食べたくなるんですね。



ご飯を抜いてるから良いや、

で、糖分で炭水化物を摂ってしまうと…。



一気に血糖値が上がって 糖尿病のリスクは避けられません。



痩せていても、「隠れ糖尿病」になってしまうのは、

このパターンが多いですね。

炭水化物の選び方

ダイエット時の炭水化物は、できるだけ 無精製の穀物がお勧めです。


雑穀や玄米、オートミール、全粒粉等。



これらはビタミンやミネラルが豊富な上に

食物繊維がたっぷりです。



食物繊維が多く含まれていると、

1.血糖値が上がりにくい
2.食物繊維が多く、腸内環境が整う
3.脂質やナトリウムなどを排出してくれる

等の嬉しい効能が期待できます。

食事のタイミング

炭水化物ダイエットの際、減らしてほしいのは夜です。


逆に、朝は炭水化物をしっかり摂りましょう。

朝食べたものは エネルギーに変換されやすく、

一日のパフォーマンスアップにもつながりますよ。


逆に、朝食べないと 昼食を摂った時に一気に血糖値が上がりやすくなり

糖尿病の原因や肥満の原因になってしまいます。



朝は、炭水化物、それに食物繊維やビタミンミネラル豊富な野菜。

後はたんぱく質を意識しましょう。


また、燃えやすくするために発酵食品もプラスすると、より効果がアップしますよ。



発酵食品は、味噌や漬物、納豆、ヨーグルト等。

メニューに合わせて選ばれると良いですね。

炭水化物ダイエットの失敗しないポイント

せっかく好きなご飯を減らしたり、抜いても

身体を壊したり、リバウンドしやすい身体になってしまうのは

誰しも避けたい所。


炭水化物ダイエットを成功させるために、いくつかのポイントを見ていきましょう。

過度な制限を避ける

炭水化物は、生命を維持するエネルギー減です。


脳や神経、筋肉を動かすのに使われます。



分解されやすく、即エネルギーとして利用されますが、

摂り過ぎると 脂肪になって溜め込まれてしまいます。



ですが、逆に 極端に入ってこない、となると 

筋肉を分解してエネルギーに変えようとするので、

筋肉が減少して代謝が悪くなります。


身体は常に飢餓状態なので、少し食べただけでも溜め込もうとしてしまいます。

結果、太りやすい身体になってしまうのです。



いわゆる、リバウンドですね。


ダイエットを繰り返している方は、

間違った制限で、自ら太りやすい身体を作ってしまっている、

という事なのです。

食事の摂る量を意識する

炭水化物、いわゆる主食を減らすと、

ついおかずが多くなって 結果的には

脂質を摂り過ぎる事に繋がりかねません。



脂質は 少ない量でもカロリーが高いので、

ご飯を減らすより 沢山のカロリーを摂る事になって


ご飯を食べてないのに、体重は変わらない、という事になってしまいます。



食事の全体の割合として、

炭水化物は50～60％

タンパク質は30～40％

脂質は10％　

の割合が理想です。


この割合で、炭水化物を 未精製の物にする、

野菜を多めに摂るだけで


ダイエットに繋がりますよ。

炭水化物ダイエットの食事方法

炭水化物を減らしながら 健康的にダイエットを成功させるには、どうすればいいのでしょうか、

たんぱく質をしっかり摂る

炭水化物を減らす反面、エネルギー不足と筋肉が分解されてしまうのを防ぐために

たんぱく質を多めに摂らなければいけません。



ダイエットの為に脂質を減らしたいので

脂肪分の少ない魚介類や鶏肉等。


後は大豆製品をしっかり摂りましょう。

水分をしっかり摂る

炭水化物を減らすと、物足らなさを感じて つい甘いお菓子などが食べたくなってしまいます。


水分をしっかり摂る事で お腹も膨れる上に 代謝を活性化してくれます。



ただし、コーヒーやジュース、お茶などは 水分としては除外されます。

ましてや、甘いジュースは糖質が高いので太る原因になりますよ。



冷たい水ではなく、身体を温める白湯や 常温の水を 一日２Lは飲みましょう。

野菜をしっかり摂る

野菜のミネラルやビタミンは、たんぱく質や炭水化物を

燃やしてエネルギーに変える着火剤の役割をしてくれます。



できるだけ、ビタミンが多い旬の野菜を摂り、

新鮮なうちに調理してしまいましょう。



古くなると、せっかくのビタミンミネラルも壊れていきます。

また、調理法も 出来るだけ栄養を逃がさない スープや蒸し物等にするのがお勧めです。

炭水化物ダイエットを無理なく続ける為に

極端に主食を減らすのではなく、炭水化物ダイエットを成功させるには、

無理なくできる事が大切ですね。

毎日の主食になるものを工夫する

ご飯に 雑穀を混ぜる。

ご飯の替わりにオートミールにする。

うどんよりそばを食べる

白パンより、全粒粉やライ麦パンを食べる。


等、日々のご飯や外食時のチョイスも 少し意識すると良いですね。



お勧め商品にある『茶穀米」は、雑穀米が苦手

という方にも 喜ばれています。


ご飯の味は損ねず、健康効果も高く美味しいご飯が炊けますよ。

食べ方の工夫

食事を摂る時に、野菜から食べる。

海藻などの食物繊維が多いものから食べる。


それは、大抵されている方も多いですが、

分けて戴く工夫も是非取り入れてみてください。


夜ご飯までにお腹が空く場合は、

晩御飯に食べる分の ご飯をおにぎりにするなどして、

先に食べてしまうのです。



特に夜ご飯が遅くなる場合は、


沢山食べ過ぎない方が良いからです。


寝るまえに沢山戴いてしまうと、

内臓に負担がかかり、睡眠の質も悪くなってしまいます。



睡眠の質が悪くなると 太りやすくなる、

とも言われています。


主食はできるだけ活動中に摂るようにされると良いですね。

健康的な食事を摂るメリット

炭水化物ダイエット、と一言で言っても

炭水化物を全く摂らないのではなく、


必要な量を摂って、他の栄養素で補う。

摂った炭水化物をエネルギーに変えやすいよう、野菜をしっかり摂る。

定期的に運動して筋肉をつける。

睡眠をしっかりとる。


という事が大切です。



健康的に痩せるために、どれもダイエットには不可欠ですね。


日々、バランスの取れた食事を摂る事で 健康的に痩せ、またそれが病気を未然に防ぐことにもなります。

一時的な改善ではなく、健康食事を習慣化する事で これから先の体調だけでなく、精神的な充実にも繋がります。



食事の仕方や 適切なレシピ等、

あなたの料理レベルや好みに合わせたご提案をさせて頂きます。

ダイエットを無理なく続けるためのサポートなど、

親身になってアドバイスしますので、是非ご相談くださいね。



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