食事で便秘を解消し、健やかなお腹を手に入れる５つの方法とお勧めのレシピ

食事や生活習慣などから、便秘に悩む方も少なくありませんね。


最近では、ダイエットの為に食事制限したり、食事内容によって
便秘を引き起こしている場合も少なくありません。


便秘が続くと、膨満感があり 食欲がなくなったり、

病気の原因にもなりかねないので、ひどくなる前に対処が必要ですね。

便秘の正体

便秘になると、食物繊維を摂る、というのが一般的によく言われていますが、

人によっては、それによって返って便秘がひどくなる場合もあるので注意が必要です。

腸内細菌のバランス

人によって お腹の中にいる菌は違うので、

 一概にこれを食べると便秘が解消する、という単純なものではないんですね。



食事やストレスが原因となり、腸内細菌のバランスが崩れると便秘になります。

適度な食物繊維と適度な脂質、水分など 。


日々の食事で腸内細菌の健康は保たれていると言っても過言ではありません。

運動不足

適度な運動は、腸の動きにも影響します。

日々の通勤や、買い物など　できるだけ乗り物に頼らず、

ウォーキングタイムと 位置づけして、意識して歩くようにしましょう。


姿勢を正して、少し速足で歩く事を 毎日続けて見て下さい。


運動は、続ける事で結果となって表れてきますので、習慣化するようになさると良いですね。

食事量の不足

ダイエットと称して、極端に食事量を減らすのも 便秘の原因になってしまいます。


そもそもの食物繊維が足りていない。

排出しやすくしてくれる脂質も少ない、となれば当然ですね。


食物繊維には 便を作る基となる食物繊維と、

便を柔らかくする食物繊維の2種類があります。


それらをバランスよく摂る事と、オリーブオイルや魚の脂なども意識して摂る事が大切ですね。

便秘解消の為に意識すべき５つの方法

便秘を改善するためには、腸内のバランスを摂る事が大切と、先に述べましたが
その為に必要な方法は何でしょうか。

食物繊維のバランスを考える

先ほども書いた通り、食物繊維には 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。


水溶性食物繊維は 水分を保持し、スムーズに排便を促してくれるもので

海草類やこんにゃく、ペクチンの多いりんご、柑橘類、いちご等に多く含まれます。


野菜ならじゃが芋や長芋、おくらなどのネバネバ野菜に多いです。




不溶性食物繊維は、逆に便のカサを増す働きがあり、便を固くする傾向があるので、

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合いは、1：２で摂ると 
バランスが取れているといわれています。


不溶性食物繊維の多い食材は、

大豆や穀類、葉野菜、きのこ、ごぼう、シリアル等。


ごぼうを食べると返って便秘になる、という方は こんにゃくや海藻を
一緒に摂るようにされると良いですね。

プレバイオティクスを摂る

最近、耳にする事が多くなった、プレバイオティクス。

ヨーグルトや発酵食品、オリゴ糖、食物繊維などがあげられます。


それ自体は食べても 胃や小腸で吸収されず、腸内細菌の餌になるものや、

腸内細菌に働きかける事で  腸内環境を整えてくれる作用があるものを言います。


整腸効果があり、食後の血糖値の上昇を抑える事で 肥満対策にも役立つといわれるので、

便秘解消の為だけでなく、普段から意識して摂りたいものですね。

なるべく無精製穀物を摂るように心がける

無精製とは、お米なら玄米。小麦なら全粒粉等。


それらには、沢山の食物繊維が含まれる他、ミネラルも豊富なので、

普段から 常食する事で 便秘の解消にもつながります。


また、生活習慣病の予防にもなるので、意識して食べる事をお勧めします。



玄米や雑穀米が苦手、とおっしゃる方は、

お米の味をほとんど邪魔しない、「茶穀米」がお勧めですよ。

画像をクリックすると 詳細ページがご覧いただけます ⇩

決まった時間に食事する

できるだけ、毎日の誠克パターンを崩さない事も大切です。

休みの日はいつまでも寝る。

食事時間が毎日ばらばら。


そのような場合は、どうしてもリズムが取れず 便秘になりがちです。


朝の排便は、特に朝食をしっかり摂る事で 腸のゼン動運動が起こるので、

バランスよく朝食を摂るよう意識しましょう。

過度なストレスを溜めない

便秘にならないために 食事は最も大切ですが、精神的な事でも便秘に繋がるので注意が必要ですね。


便意はリラックスした状態、つまり副交感神経が優位な時に起こります。

それが 常に緊張している状態だと 便意をもよおさず、便秘になるといわれています。


ストレスだけでなく、睡眠不足からも 便秘になります。


朝、少し早めに起きて しっかり朝食を摂りながらリラックスする時間を持つ事も大切ですね。

便秘解消にお勧めのバランスの摂れた食事メニュー

朝食にもお勧めの、食物繊維のバランスが取れた 作り置きできる一品です。


多めに作って、リメイクで ちらし寿司に、白和え等にアレンジしても美味しいですよ。

七目ひじき煮　レシピ

【作り方】

1.	油で豆板醤を軽く炒めてから豚肉を加えてよーく炒める。

2. にんじんとごぼうを加えてしんなりするまで炒め、戻したひじき、薄揚げ、大豆水煮を加えてさっとからめるように炒める。

3.	Aを加えて約１５分（蓋を少し開けて）《弱火》で煮る。


4.いんげんを加えて汁気がなくなるまで煮て火を止め、最後に ごまとごま油を加えてできあがり。


※多めに作ってリメイクがお勧めです。
　
　豆腐衣で和えて白和えに、卵に混ぜて具沢山卵焼きにしたり、お出汁を加えて調味し、けんちん汁にしても美味しいですよ。

　潰した里芋に混ぜて 和風コロッケにしたりと、色々アレンジを楽しんでみてくださいね。

まとめ

普段から便秘がちな方は 腸内環境を整えるためにも いろんな食材をまんべんなく摂り、

栄養が偏らないようにすることも大切です。


それに加えて、朝起きた時にコップ一杯の白湯を飲む等、
水分をしっかり摂る事も忘れないようにして下さいね。


白湯を飲むことで内臓が温められ、その後に食べた朝食で 胃腸の働きも活発になります。

そうすることで、排便に繋がるので 習慣にされることをお勧めします。


便秘は病気だけでなく、肥満の原因になったり、老化促進にも関係してきます。

美容と健康のためにも 毎食食べる食事を大切にして下さいね。