喉が痛いときにおすすめのやさしい食事レシピ3選｜簡単・消化に良い・栄養たっぷり
喉が痛いと、食べるのも話すのもつらいですよね。
それでも、体を元気に戻すためには栄養が必要。だけど、手間をかける余裕もない——そんな日、ありませんか？
そんな時こそ、「無理をしない」「やさしく食べられる」食事が助けになります。
この記事では、喉にやさしく、家族とも一緒に食べられる回復レシピと、食材の選び方を紹介します。
この記事を読むメリット
✅ 喉が痛いときに食べると良い食べ物のポイントがわかる
✅ 消化にやさしく、体にやさしいレシピのヒントが見つかる
✅ 家族と同じ食事で、回復をサポートできる工夫がわかる
家庭でも無理なくできる工夫や、避けたい食材のポイントもまとめてみたので、ぜひ参考にしてくださいね。
喉が痛いときの主な原因
喉が痛くなる原因は、大きく分けて「乾燥」と「炎症」の2つです。
たとえば、冬場の暖房や冷房の風、長時間のマスク、寝ている間の口呼吸などで、喉の粘膜が乾燥すると、刺激を受けやすくなります。
特に夜間は無意識に口が開いてしまう人も多く、「朝起きたら喉がヒリヒリする」と感じるのはそのためです。
もうひとつの原因は、ウイルスや細菌による炎症です。乾燥して粘膜の潤いが失われると、体の防御機能が低下し、風邪などのウイルスが入りやすくなります。
タバコの煙や花粉、ほこりなどの刺激も同じように炎症を悪化させるため、喉が痛いときは避けるのが無難です。
毎日の生活で「乾燥を防ぐ」ことが、喉を守る第一歩。
加湿器や温かい飲み物を上手に取り入れて、喉を潤す環境をつくっていきましょう。
また、「痛いから食べない」では、体の防御機能が低下したままになってしまいます。
のど越しが良く・消化にやさしい食事で回復を助けましょう。。
喉が痛いときの食事の注意点
喉が痛いときは、「何を食べるか」よりも先に“どんな状態で食べるか”を意識することが大切です。
痛みで食べづらくても、食事を抜いてしまうと体力が落ち、回復が遅くなってしまいます。
ここでは、食べるときに気をつけたい3つのポイントを紹介します。
のど越しが良く、やわらかいものを選ぶ
炎症を起こしている喉には、摩擦が少ない「つるんと飲み込める」食事が負担を減らします。
たとえば、豆腐・卵スープ・うどん・白身魚・おかゆなど。
温かすぎるよりも“少しぬるめ”の方がしみません。
水分をこまめに摂る
喉の粘膜を潤すことが、痛みを和らげる第一歩です。
水や白湯だけでなく、スープやお味噌汁など“飲めるおかず”をうまく使うと、自然に水分をとれます。
刺激の強い食べ物・飲み物は控える
1唐辛子・炭酸・酸味の強い果物・アルコール・タバコなどは粘膜を刺激します。
一時的にスッキリしても、炎症が悪化することもあるので注意しましょう。
無理をせず、“やさしく食べられる形に変える”ことが大切です。
同じ食材でも、スープや煮込みにするとぐっと食べやすくなりますよ。
喉が痛いときに避けたい＆摂りたい食べ物
喉の痛みを早くやわらげたいときは、「避けるもの」と「積極的に摂りたいもの」の両方を意識するのがポイントです。
ここでは、国内の公的情報を参考に、回復を助ける栄養素と具体的な食材の例を紹介します。
喉が痛いときに避けたい食べ物
喉の粘膜が炎症を起こしているときは、刺激の強い食べ物や飲み物を避けましょう。
これらは一時的にスッキリするように感じても、炎症を悪化させたり、粘膜を傷つけてしまうおそれがあります。
避けたい代表的な食べ物・飲み物：
✅唐辛子・カレーなどの香辛料
✅炭酸飲料やアルコール類
✅酸味の強い果物（レモン・グレープフルーツなど）
✅ポテトチップスなど、硬くてざらつく食品
「熱すぎる」「冷たすぎる」温度差も刺激になるため、“ぬるめ”の温度を意識してみてください。
喉が痛いときに摂りたい栄養素と食べ物
喉の回復を助けるには、粘膜を守る栄養素と免疫力を支える栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
① たんぱく質： 炎症を修復し、体の回復をサポート。
豆腐・卵・白身魚・鶏むね肉など、やわらかくて消化しやすいものを。
② ビタミンA：粘膜を丈夫に保ち、ウイルスの侵入を防ぐ。
にんじん・かぼちゃ・ほうれん草などの緑黄色野菜、レバーなどに多く含まれます。
③ ビタミンC：免疫力を高め、炎症の回復を助ける。
加熱で失われやすいため、いちご・キウイ・じゃがいもなど、調理しやすい食材から摂るのがおすすめ。
④ はちみつ・大根・しょうがなどの自然食材：喉の炎症をやわらげ、殺菌作用を持つとされる伝統的な食材。
ぬるま湯やスープに溶かして飲むと、喉を直接潤すことができます。
日常で取り入れやすくする工夫
「喉に良い」とわかっても、忙しい日常で続けるのはなかなか大変ですよね。
ポイントは、普段の献立を少し“やさしい形”に変えること。
✅ 生野菜より温野菜にする
✅ 揚げ物を煮込み料理に変える
✅ 冷たい飲み物を常温・白湯にする
✅ 朝食にスープやみそ汁を加える
こうした小さな工夫が、喉の回復を早め、再発予防にもつながります。
喉にやさしい“簡単”回復レシピ3選
喉が痛いときは、長時間キッチンに立つのもつらいもの。ここでは、家にある食材でサッと作れて、体にやさしいレシピを3つご紹介します。
どれも、喉の炎症をやわらげながら、必要な栄養がとれるものばかりです。
《そぼろ大根のとろみスープ》
やわらかい大根と鶏そぼろを、とろみのあるスープでまとめました。
口当たりがよく、少しずつでも栄養を摂れる一品です。
主な材料：
大根、鶏ひき肉、しょうが、片栗粉
ポイント：
とろみをつけることで、熱が逃げにくく、喉の保湿にも◎
しょうがの香りで食欲をやさしく刺激します。
《中華風卵の蒸しスープ》
卵と豆腐のやわらかさで、飲むように食べられるスープ。たんぱく質も摂れて、疲れた体をやさしく包みます。
主な材料：
卵、豆腐、鶏ひき肉、しいたけ、白ねぎ
ポイント：
卵を加えることで、なめらかな口当たりに。
豆腐の水分とスープで、自然に水分補給もできます。
《かに豆腐のとろみスープ》
かにのうま味とやさしい塩味が、食欲をそっと引き出してくれます。
おかずにも、軽い食事にもなる一皿です。
主な材料：
かに缶、豆腐、ねぎ、しょうが
ポイント：
香味野菜を炒めるときは、焦がさずに“香りを立てる”程度で。
豆腐を崩すと、とろみが増してより飲み込みやすくなります。
※詳しい作り方はLINEで配信中です。
家族と同じ食事にする工夫
喉が痛いときでも、家族の食卓と分けずに楽しめる工夫があります。
スープや煮込み料理なら、具材の形や味付けを少し変えるだけでOKです。
✅ 子どもや高齢者向けには、具材を小さく刻んでやわらかく
✅ 大人向けには、香辛料や調味料を後がけで調整
「別々に作る手間を減らしながら、家族と同じ食卓を囲める」ことで、心の回復にもつながります。無理のない範囲で、共有してみてくださいね。
まとめ：喉にやさしい食事で、体をゆっくり回復へ
喉が痛いときは、痛みそのものよりも、食べづらさや食欲の低下がつらいですよね。
でも、「何も食べない」ままでは回復が遅れてしまいます。
少しぬるめのスープや、のど越しのよい豆腐・卵料理など、“やさしく食べられる工夫”が、体の修復をそっと助けてくれます。
喉の痛みは、体が「少し休ませて」とサインを出している状態でもあります。
栄養の偏りや冷たい食事の取りすぎなど、毎日の食習慣の小さな積み重ねが、
不調につながることもあります。
無理をせず、今日の食卓をほんの少し“やさしい形”に整えてみてくださいね。
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