レンジ・作り置き・和風洋風も！10分でできる時短アイデア集

「今日のごはん、メインは決まったけど副菜が浮かばない…」
——家庭でよくある悩みではないでしょうか。
料理教室の生徒様からも、「つい同じ副菜ばかりになってしまって…」という声をよく聞きます。
でも実は、その“副菜のマンネリ”こそが、栄養バランスを崩す原因になることも少なくないんです。
「副菜＝手間がかかる料理」ではありません。
調理法や組み合わせを工夫すれば、レンジや作り置きで簡単に栄養を整える一品を作れるんです。
この記事では、「負担を増やす」のではなく、“時短しながら栄養をプラスできる”副菜の工夫をお伝えします。

この記事を読むメリット

✅忙しくても10分以内で副菜を作れる方法がわかる
✅作り置きや味変で副菜のマンネリを防げる
✅キャベツ・玉ねぎなど身近な食材＆子ども向けの工夫が学べる
✅献立全体のバランスを整えるヒントが得られる

副菜はちょっとの工夫で“負担”から“安心”に変えられます。ぜひ、今日からの食卓に取り入れてみてくださいね。

副菜 レシピ 簡単でよくある悩み｜「もう一品どうしよう？」の解決ヒント

「主菜は決まったけど副菜が浮かばない…」という悩みは、家庭でとても多い声です。
カットサラダや和え物など、火を使わない定番もので済ませてしまい、「また同じになっちゃった」と感じることもあるのではないでしょうか。
厚生労働省の「健康日本21」では、主食・主菜・副菜をそろえた食事が推奨されています。
特に副菜（野菜・きのこ・豆類・海藻などを中心にした料理）は、野菜を1日350g以上（うち120g以上は緑黄色野菜）を目安にとることが大切。
副菜は“おまけ”ではなく、毎日の栄養バランスを整える心強い存在。
だからこそ、簡単に作れて続けやすい工夫が役立ちます。

火を使わず作れる簡単副菜レシピ（10分以内）

忙しい平日の夜、火を使わずに完成するレンジ副菜は強い味方です。耐熱ボウルとラップがあれば、野菜の甘味や食感をしっかり引き出せます。

甘酢れんこんサラダ（10分）

【材料】
にんじん５０ｇ	
れんこん２００ｇ	
A砂糖	大３	
A酢	大４	
A塩	小1/4	
Aたかの爪１/２本	
大根１００ｇ
きゅうり1本	
ごま油	大１	

【作り方】
①にんじん、れんこんは薄切りにして耐熱容器にAと共に入れ、ラップしてレンジに４分かける（れんこんが透き通る迄）

②大根ときゅうりは薄切りし、たて塩（水１カップに塩小１の割合）に浸け、しんなりしたら水気をしっかり絞る。

③①の粗熱が取れたら②とごま油を加えて混ぜたら完成！

※さっぱりお箸休めに、作り置きしてピクルス替わりにどうぞ。

豆腐のポタージュ（５分）

【材料】
木綿豆腐	1/2丁	
牛乳	２５０ｃｃ	
生クリーム５０ｃｃ	
洋風スープの素		小1	
いりごま	大２	
塩		約小1/6	
コショウ	少々	

青ねぎ(パセリ)		適宜	
すりごま		適宜	

【作り方】
①浮きみ以外を全てミキサーにかけてよく回す。
②器によそって浮きみを載せて出来上がり！

※温かくするときは、器によそってレンジで温めましょう。
お好みでオリーブオイルやごま油を少々垂らしても美味しいです。

作り置き副菜で平日をラクに

毎日副菜を考えるのは大変。だからこそ、休日に少しだけ仕込んでおけば、平日の食卓がぐっとラクになります。

ひじきの煮つけ（20分）

【材料】
ひじき(乾)	２０ｇ
にんじん(短い千切)	Ⅰ/２本	
薄揚げ　(　 〃　 )	１枚
大豆水煮	１００ｇ
油	大２	
砂糖	大１
酒	大１
醤油	大１と１/２	
みりん	大１/２
だし	１５０ｃｃ

【作り方】	
①ひじきは洗って水で戻し、油揚げは熱湯で５分茹でる。
②油でにんじんとひじきを炒め、大豆と調味料を加えて煮汁が少なくなる迄炒め煮する。

キャロットラぺ

【材料】
にんじん	2本		
粒マスタード	小２	
はちみつ	小２	
ワインビネガー（又は酢	大２	
オリーブオイル	大１
塩	小２/3	
コショウ	少々　	
くるみ	適宜	　

【作り方】
①にんじんはピーラーで皮を剥き、そのままピーラーを使って薄切りしていく。（長ければ食べやすく切る）熱湯でさっとボイルしてすぐにザルに上げ、しっかり水気を絞る。

②調味料をポリ袋に合わせ、①を加えて浸ける。

③盛り付けて香ばしく焼いたくるみをトッピングする。

和風・洋風で楽しむ簡単副菜アレンジ

マンネリを防ぐには、調味料を変えてテーブルの雰囲気をガラリと変えるのも有効です。和風は出汁を効かせて塩分控えめに、洋風はオリーブオイルや酢でさっぱり仕上げるのがおすすめ。

和風副菜：小松菜のそぼろ春雨

【材料】
A水	１５０ｃｃ	
A砂糖、オイスターｿｰｽ、醤油　各大1/2	
A中華スープの素	小１	
Aしょうが（おろす）	１かけ(小１)	

小松菜(３～４㎝)	1束	
にんじん（千六本）	1/4本	
鶏ひき肉	１００ｇ	
春雨（３等分する）	3０ｇ	

【作り方】
①鍋にAを入れて煮立て、小松菜の軸とにんじん、鶏ひき肉を加えてほぐしながら煮る。
②ひき肉の色が変わったら春雨と小松菜の葉を加えて２～３分煮小松菜が柔らかくなったら蓋を取って水分が少なくなる迄混ぜながら煮、コショウを加えて出来上がり。

※お好みでごま油を少々入れても美味しいです。

トマトのはちみつレモンマリネ

【材料】
トマト	３～６ケ（正味約６００ｇ）

玉ねぎ（みじん）	１/２ヶ
はちみつ	２０ｇ
塩	小１/２	
スライスレモン　１/２ケ分
（又はレモン汁	大１/２
コショウ	少々
オリーブオイル	大１	

【作り方】
①トマトはできれば湯むきして皮と種を取る。
②玉ねぎはみじん切りして塩もみして辛味を抜く。
③調味料で①②を和え、冷たく冷やす。

食材から探す副菜 簡単レシピ｜キャベツ・玉ねぎ・子ども向け工夫

「今日はキャベツが余ってる」「玉ねぎを使いたい」
——そんなときに役立つ、身近な食材を使った即席副菜です。
子どもが食べやすい工夫も添えています

キャベツの塩こうじ浅漬け

【材料】
キャベツ	200ｇ
にんじん（千切り）	20ｇ
塩こんぶ	10ｇ（全体量の5％）
塩麹	40ｇ（全体量の20％）
（柚子ごしょう	少々（お好みで）

【作り方】
①にんじんはピーラーで皮を剥き、そのままピーラーを使って薄切りにしてから千切りする。
キャベツは短冊に切る。芯の部分は薄切りにする。
②材料全てポリ袋に入れて空気を抜くようにして30分～できれば一晩おく。

オニオンリング

【材料】
玉ねぎ	１ケ	
小麦粉・片栗粉	各３０ｇ	
ベーキングＰ小１	
カレー粉		小１	
粉チーズ大１	
塩・ガーリックパウダー	小1/４	
コショウ	少々	
水6０ｃｃ	

ケチャップ　適宜	

【作り方】
①玉ねぎは１㎝幅の輪切りにし、バラバラにほぐしておく。
②衣を合わせて玉ねぎにまぶし、１８０℃の油でカリッとキツネ色になるまで揚げる。
③頂く時にお好みでケチャップをつけて。

子どもや家族にやさしい工夫

キャベツの浅漬けには、人参の細切りを少し加えると彩りが良く、自然な甘みが出て子どもにも食べやすくなります。
また、副菜は「塩分を控えつつおいしく仕上げる工夫」が大切です。
塩を減らす代わりに、ポン酢の酸味やマヨネーズ少量、ごまや柑橘果汁を活用すると、味の満足感を残しながら減塩につながります。
これは子どもだけでなく、大人の生活習慣病対策にも役立ちますよ。

まとめ： 献立に合わせて副菜を自由自在に組み合わせ

副菜は、栄養や食卓の彩りを支える大事な存在です。炒め物にはナムル、煮込み料理にはさっぱりしたマリネなど、主菜との組み合わせ次第で食事全体がぐっと整います。
おいしい副菜を無理なく取り入れられれば、日々の献立づくりはもっとラクに、楽しくなります。ちょっとした工夫が、毎日の料理を支えてくれるはずです。

副菜レシピも、ぜひ今日からの食卓で試してみてくださいね。
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