子どもの体調管理は食事から！秋バテ知らずの食材と簡単レシピ

暑さも和らぎ、気持ちの良い秋がやってきましたね。

でも、秋になるとなんとなく体がだるい…ということはありませんか？
実は、季節の変わり目に感じる疲れや体調不良は「秋バテ」と呼ばれることがあります。
大人だけでなく、成長期の子どもたちもこの時期、体調を崩しやすいんです。

そんな秋バテを防ぐためには、毎日の食事が大切なカギになります。
この記事では、家族の体調管理をサポートする秋にピッタリな食材や、手軽に作れるレシピをご紹介！
バランスの取れた食事で、元気いっぱいの秋を過ごせる方法をお伝えしますね。

秋バテ防止に役立つ栄養素とは？

秋になると、涼しくなったはずなのに「なんだか疲れが取れない」「体がだるい」と感じることってありませんか？
これがいわゆる「秋バテ」です。
実は、季節の変わり目は体が変化に対応しようと頑張っている時期。
そのため、体調を崩しやすくなるんですね。

秋バテを防ぐために大事なのが「食事」
しっかり栄養をとることで、体のバランスを整え、元気に秋を過ごせるようになります。
今回は、秋バテを防ぐために特に摂りたい栄養素をいくつかご紹介しますね。

ビタミンB群

ビタミンB群は、体のエネルギーを作り出すのに必要な栄養素です。特に疲れが溜まりやすい時期には、このビタミンB群が不足すると、ますます体がだるくなってしまいます。

ビタミンB群が多く含まれているのは豚肉や卵、納豆、レバーなど。
これらの食材を意識してしっかり摂るようにして下さいネ。

マグネシウム

体をリラックスさせ、ストレスを軽減する効果があるのがマグネシウムです。
秋バテには精神的な疲れも関係していることがあるので、リラックスできるマグネシウムはとても有効なんです。
マグネシウムが多いのは アーモンドやひじき、ほうれん草など。
おやつにアーモンドを食べる、食事なら和食にすると自然にマグネシウムを摂りやすいかもしれません。

抗酸化物質

抗酸化物質はいわゆる ビタミンエースと言われるビタミンAＣEです。
季節の変わり目には免疫力が低下しがち。
そこで、抗酸化作用のあるこれらのビタミンを摂ることで、体の免疫をサポートしてくれます。
ビタミンAは豚肉やレバー、鰻、にんじんにも多く含まれていますね。
ビタミンCは緑黄色野菜や柑橘類、キウイなどに豊富に含まれ、ビタミンEはアボカドやナッツ類に多く含まれています。

これから寒くなる時期に備え、これらの食材をしっかり摂って免疫力を蓄えましょう。

秋バテに効果的なおすすめの旬食材

旬の食材は その時期の私たちの体に必要な栄養や効能を兼ね備えています。
手軽に手に入るこれらの食材を ぜひ日々の食事に取り入れてみてくださいね。

かぼちゃ

秋といえばかぼちゃ！
ホクホクとおいしいかぼちゃにはビタミンAやビタミンC、それにビタミンE まさに抗酸化栄養素が全て豊富に含まれているんです。
体の免疫力をアップさせてくれるにはもってこいですね。
また、かぼちゃのβカロテンは体を元気に保つサポートをしてくれるんです。

スープやサラダ、プリンなどにして、美味しく戴きましょう。

さつまいも

さつまいもはビタミンCが豊富なので、疲労回復や免疫力向上にも効果的です。
約半分で一日に必要なビタミンCが約1/3も摂れるので、おやつなどに食べると良いですね。
また、食物繊維も豊富で腸内環境を整えてくれるので、疲れやすい体を内側から元気にしてくれます。

私はさつま芋を買ってきたらまとめて炊飯器で柔らかくします。
手間がない上に、極上の甘さに蒸せるのでお勧めです。
それを使ったスィーツも、さつま芋の甘さがしっかり引き出されているので、砂糖の使用量も抑えられてとってもヘルシーです。

鮭

秋が旬の鮭は、良質なたんぱく質とオメガ3脂肪酸をたっぷり含んでいます。
この栄養素が体の回復をサポートし、疲れを軽減してくれるんですね。
その上ビタミンDも豊富なので、免疫力を高める役割もあるんです。

塩焼きだけでなく、ホイル焼きにしたり お寿司にしたり。
鮭は手に入りやすく調理しやすいので、日常の食事にぜひ取り入れてくださいね。

きのこ類

秋といえばきのこも忘れてはいけません。
しいたけやしめじ、えのきなどのきのこ類はビタミンDや食物繊維が豊富で、免疫力アップや体の調子を整える効果があります。
しかも低カロリーなので、ダイエットを気にしている方にも嬉しい食材ですね。
炒め物やスープ、パスタにさっと加えるだけで簡単に使え、リーズナブルなのも魅力ですね。

秋バテ知らずの簡単レシピ集

秋バテを防ぐためには、毎日の食事がとても大切。
でも忙しい日々の中で、時間をかけた料理はちょっと難しい…という方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、秋バテ知らずの簡単レシピをいくつかご紹介しますね。
どれも手軽に作れて、家族みんなが喜んで食べてくれるものばかり。
ぜひ試してみてくださいね。

朝のパワーアップスムージー

【材料】2人分

バナナ… 1本
にんじん…１/６本
プレーンヨーグルト… 100g
蜂蜜 …小さじ1～
牛乳または豆乳… 200ml

【作り方】
全ての材料をミキサーに入れて、滑らかになるまでブレンドするだけ！

忙しい朝にぴったり、ビタミンとカルシウム、食物繊維が一度に摂れる優秀レシピです。

子どもが大好きな 鮭ときのこのホイル焼き

【材料】2人分

鮭の切り身… 2切れ
えのき茸… 1/2パック
しいたけ… 2ケ
玉ねぎ… 1/2ケ
パプリカ…1/4ケ
酒…小２×２人分
バター… 小１×２人分
醤油またはポン酢… 適量
アルミホイル

【作り方】
1.鮭は 生鮭の場合は両面に軽く塩をしてキッチンペーパーに包んでしばらく置いて臭みの水分を出す。
　（甘塩鮭の場合はそのまま使います）

2.アルミホイルの上に、薄切りにした玉ねぎを敷き、その上に鮭をのせる。

3.拍子切りにしたパプリカやえのき茸、しいたけを鮭の周りに散らし、酒をふりかけてホイルで包む。
180度に予熱したオーブン、または魚焼きグリルで約15〜20分焼く。

4.仕上げにバターを載せ、頂く時に醤油又はポン酢をかけてどうぞ！

包んで焼くだけなので、手間いらず。子どもたちも喜んで食べてくれますよ。

かぼちゃとあずきのスティックパイ

余った春巻きの皮で作れる、簡単おやつです。

【材料】２人分
かぼちゃ…	正味	１００ｇ	

Aあずき缶…５0ｇ（約１/４缶）	
A塩…少々	
Aくるみ…約１５ｇ	
A砂糖(味をみて)…約５ｇ	

春巻きの皮３枚	
サラダ油…少々	

パウダーシュガー…	少々	
シナモン（お好みで）…	少々

【作り方】
1.かぼちゃは洗ってラップで包み、皮を下にしてレンジに約５分（半量は３分）ほどかけて柔らかくし、ラップを外して冷ます。

2.粗熱が取れたらかぼちゃを粗く潰し、Aを加えて混ぜて春巻きの皮を半分に切ったもので包む。

3.サラダ油を表面にぬって魚焼きグリルかトースターでこんがりきつね色になるまで焼く。

パウダーシュガーをふってお好みでシナモンをかける。

まとめ

季節の変わり目である秋は、体調を崩しやすい時期。
「秋バテ」を防ぐためには、食事からしっかり体をケアすることが大切です。

ご紹介したレシピは、忙しい日々の中でも簡単に作れるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
食事を通じて家族みんなの体調をしっかりサポートし、元気に秋を乗り切りましょう！

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