病み上がりにおすすめの食事は？摂るべき栄養素とおすすめレシピ
「病み上がりの時はどんな食事を摂ると良いんだろうか」
「風邪は治ったけどなんだか体がだるい」
こういった悩みは誰しも一度は経験します。
本記事では、病み上がりに摂るべき栄養素と、家庭で作りやすいレシピをご紹介します。
栄養に関する情報は、医療機関の研究結果や国内公的機関のガイドライン更新によって見直されることがあります。
本記事も最新情報に合わせて適宜更新していますので、安心して参考にしてくださいね。
この記事を読むメリット
✅ 病み上がりに食べると良い食べ物のポイントがわかる
✅ 消化にやさしく、栄養のある食事のヒントがわかる
✅ 家族と同じ食事で回復をサポートできる工夫がわかる
冷蔵庫にある食材や調味料で作れるメニューばかりなので、特別な買い物も不要です。
「作る人の負担を減らしつつ、回復を助けたい」方はぜひ参考にしてくださいね。
病み上がりとはどのような状態？
まず「病み上がり」という言葉が指すのはどのような状態でしょうか。
一般的に、大人が風邪をひいた場合、症状や原因にもよりますが3〜10日程度は熱やだるさが残ることがあります。
病み上がりは、症状が落ち着いた後も体力や回復力がまだ十分ではない時期を指します。
人間の体力には「行動体力」と「防衛体力」があり、病み上がりでは健康維持能力である防衛体力が低下しています（参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動指針」）。
このため、病み上がりの食事では、防衛体力の回復を優先することが大切です。
病み上がりに摂るべき栄養素
ここでは、病み上がり時に特に意識したい栄養素をまとめました。
国の『日本人の食事摂取基準（2025年版）』では、骨折予防の視点や欧米基準の取り入れにより、一部栄養素の目安量が見直されています。ただし、病み上がり時に必要とされる基本的な栄養素の考え方は変わっていません。
炭水化物
タンパク質
ビタミンA
ビタミンC
ビタミンB群
それぞれ詳しく見ていきましょう。
炭水化物
炭水化物は糖質と食物繊維に分かれますが、病み上がりではエネルギー源となる糖質の補給が重要です。糖質は、ご飯やパンのほか、バナナ・みかんなど果物にも豊富に含まれます。
食欲が落ちているときは、冷たくて口当たりの良い果物から始めるのもおすすめです。
タンパク質
タンパク質は筋肉や臓器、免疫細胞の材料になります。魚、肉、卵、大豆製品（豆腐・納豆）などに多く含まれます。
消化しやすい豆腐や白身魚は、病み上がりでも取り入れやすい食材です。
ビタミンA
皮膚や粘膜の修復に欠かせない栄養素で、免疫維持にも役立ちます。
にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれます。
ビタミンC
免疫機能をサポートし、鉄分吸収も助けます。いちご、キウイ、ピーマン、ブロッコリーなどに豊富です。
熱に弱いため、できるだけ生で食べるのがおすすめです。
ビタミンB群
摂取した栄養をエネルギーに変える代謝を助けます。
赤身魚、鶏肉、豚肉、納豆、バナナなどが代表的な食品です。
病み上がりにおすすめの食事レシピ3選
以下は、消化にやさしく、栄養バランスも取りやすいメニュー例です。茶碗蒸しやサラダは家族の食事とも共有できるので、別メニューを作らずに済み、時短になりますよ。
材料は全部揃えなくても大丈夫。家にある食材で代用できます。
※詳しい作り方はLINEで発信してます。
プルコギ風炒め
【材料】2人分
牛薄切り肉（２～３㎝）…200ｇ
A砂糖…大１/2
Aごま…大1
Aごま油…大1
Aはちみつ…大1/2
Aこいくち醤油・酒…各大1
Aコチュジャン…小2
サラダ油…大1
にんじん(短冊)…1/4本
玉ねぎ（1㎝半月）…1/2ヶ
パプリカ(1㎝幅) …1/2ヶ
塩、コショウ…少々
ニラ（4～5㎝）…1/2束
【ポイント】
✔ 肉に 前もってはちみつをもみ込むことで柔らかに。炒め過ぎないのもコツです。
✔ 野菜は炒め過ぎると水っぽくなるので、」サッと炒めましょう。
洋風茶碗蒸し
【材料】2人分
卵…1ケ
A洋風スープの素…小１
Aクリーム…小２
A牛乳…150㏄
Aコショウ…少々
Bブロッコリー…1/6株
Bコーン…小４
B海老…2尾
Bハム(色紙切り)…1枚
シュレッドチーズ…20ｇ
パプリカパウダー…少々
【ポイント】
✔ 中の具はサーモンやきのこ等、お好みでアレンジして下さいね。
✔ 鶏肉を使う場合はもも肉よりささみで。火の通りやすいものがお勧めです。
おくらとトマトのツナサラダ
【材料】2人分
おくら…1袋
トマト…1/2～1ヶ
玉ねぎ(半月薄切り)…1/４ヶ
ツナ缶…小1缶
粒マスタード…大１/4
こいくち醤油…大1/２
レモン汁…小1/２
コショウ…少々
カシューナッツ適宜
【ポイント】
✔ おくらは茹ですぎると 栄養価も下がり、色も悪くなってしまうので 全体が膨らんだ感じになれば、すぐにザル打ち上げましょう。
✔ 玉ねぎは塩で軽くもんで水洗いし、パリッとするまで水にさらすと辛みが抜けますよ。
まとめ
病み上がりは、体力も気力もまだ万全ではありません。
そんな時こそ、「消化によく・栄養のある」やさしい食事が、回復を後押ししてくれます。
小さな工夫で、毎日の食卓が体も心も支えてくれる場所になりますよう願っています。
作り方や献立例など、より実践的な情報はLINEで随時発信しています。
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今回は一般的な病み上がりの食事例をご紹介しましたが、家庭によって最適な食事や調理方法は異なります。
・家族の食事と回復食を一緒に作る工夫
・材料を置き換えて作るアレンジ
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